FTP beim Radfahren steigern: Training, Tests und Zonen

Um deine FTP zu steigern, baust du verlässlich wiederholbare Ausdauerwochen auf und erhöhst eine kleine Dosis kontrollierter Schwellenarbeit schrittweise. Starte mit einer plausiblen FTP, halte die meisten Fahrten locker und verlängere die Zeit im Zielbereich, bevor du die Wattzahl erhöhst. Häufigeres Testen allein erzeugt keine Trainingsanpassung.

Ein Beispiel über vier Wochen zur FTP-Steigerung

Das Beispiel passt zu einem Fahrer, der bereits vier Radtage und etwa vier Stunden pro Woche einschließlich kontrollierter Intervalle verträgt. Es ist kein Einstiegsplan für Anfänger. Dienstag ist die einzige fordernde Einheit; Donnerstag, Samstag und Sonntag bleiben im Gesprächstempo. Montag, Mittwoch und Freitag sind radfrei.

So fährst du die Intervalle am Dienstag

Rolle 15 Minuten ein, fahre die Wiederholungen bei ungefähr 95–100 % deiner aktuellen FTP mit jeweils 4 lockeren Minuten dazwischen und rolle 10 Minuten aus. Fülle die übrige Zeit mit lockerem Fahren. Die Belastung soll hart, aber kontrolliert sein, etwa 7 von 10, mit ähnlicher Leistung und Technik von der ersten bis zur letzten Wiederholung.

Woche 2 ergibt 60 Minuten: 15 Minuten Einrollen, 3 × 8 Minuten nahe der Schwelle, zwei Pausen von 4 Minuten, 3 Minuten locker und 10 Minuten Ausrollen. Alle anderen Fahrten enthalten fünf sehr lockere Minuten am Anfang und Ende. Woche 4 lässt Schwellenintervalle weg und verkürzt die Fahrten, damit du deine Erholung beurteilen kannst.

Steigere nur bei wiederholbar guter Ausführung

• Schaffe die Wiederholungen ohne deutlichen Einbruch am Ende, bevor du sie verlängerst. Wiederhole eine Woche oder reduziere die Intervalle, wenn Erholung oder Ausführung nachlassen.
• Halte die Wochenendfahrten locker. Ein Rennen oder eine harte Gruppenfahrt ersetzt forderndes Training und kommt nicht zusätzlich zu diesem Beispiel hinzu.
• Versorge die Arbeit mit Energie und schütze deinen Schlaf. Wattzahl und Intervalldauer müssen nicht gleichzeitig steigen.
• Wähle nach der Entlastungswoche den nächsten Block anhand des tatsächlich absolvierten Trainings. Ein erneuter Test nach etwa 6–8 konstanten Wochen kann helfen; vergleiche ähnliche Geräte, Kühlung und Erholung.
• Der Kalender veranschaulicht Trainingsprinzipien. Er ist kein in einer Studie geprüftes Protokoll und verspricht keinen bestimmten FTP-Zuwachs.

Woran du Fortschritte erkennst

Achte auf mehr kontrollierte Zeit bei gleicher Leistung, stabile letzte Wiederholungen und leichtere Erholung zwischen den Einheiten. Ordne kleine Teststeigerungen neben den üblichen Messschwankungen ein. Eine höhere FTP ist nur nützlich, wenn daraus weiterhin passende Trainingseinheiten entstehen.

Training ohne Leistungswerte

Das Belastungsempfinden funktioniert gut, wenn du es ehrlich nutzt. Ausdauertempo lässt Gespräche zu. Schwellenarbeit fühlt sich hart, aber kontrolliert an. VO2max-Intervalle sind sehr hart und kurz genug, um sie zu wiederholen. Jede Pasomilo-Einheit enthält ein RPE-Ziel. Ein Leistungsmesser ist hilfreich, aber nicht erforderlich.

FTP ist nützlich, aber nicht das ganze Profil

FTP steht für Functional Threshold Power, also funktionelle Schwellenleistung, und wird in Watt gemessen. Sie ist ein Feldwert, kein vollständiges physiologisches Profil und weder identisch mit dem maximalen Laktat-Steady-State noch mit Critical Power. Zwei Fahrer mit gleicher FTP können sich bei Sprint, VO₂max, Wiederholbarkeit und Ermüdungsresistenz stark unterscheiden.

Ein wiederholbares Protokoll wählen

Der 20-Minuten-Test nutzt 95 % der gleichmäßig besten Durchschnittsleistung. Er ist praktisch, doch der Faktor passt nicht jedem. Vergleiche Tests mit ähnlichem Gerät, Kühlung, Ermüdungszustand und Pacing.

• Ausdauer sollte gesprächsfähig bleiben.
• Schwellenintervalle brauchen gleichmäßiges Pacing.
• Wird jede Einheit zum Überleben, Arbeits-FTP senken.
• Bleibt alles leicht, erneut testen oder klein anpassen.