Ein vierwöchiger Radtrainingsplan mit Leistungsmesser
Sieh dir den ganzen Monat an, bevor du deinen Plan erstellst. Dieses Beispiel stammt aus Pasomilos Plangenerator und basiert auf dem Profil unten. Öffne jede Einheit, um Ziel, Leistungsvorgaben und genauen Aufbau zu sehen.
Alle vier Wochen, Tag für Tag
Öffne eine Woche und danach eine Einheit. Ruhetage sind enthalten. Alle Wattvorgaben basieren auf einer FTP von 250 W.
Woche 1 · Grundlage
4h 55 Min.
Aerobe Ausdauer aufbauen: die lange Ausfahrt verlängern und dosierte Tempo- und Schwellenarbeit ergänzen
DienstagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)45 Min.
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 45 Min. · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
DonnerstagSweetspot-Intervalle · 2×15 min220-235 W (88-94% FTP)1h 15 Min.
Kontrollierte aerobe Leistung
Arbeite knapp unter der Schwelle in einem ruhigen, wiederholbaren Tempo. Beende jeden Block mit dem Gefühl, noch einen fahren zu können.
Verpflegung: Iss 2–3 Stunden vorher eine vertraute kohlenhydratreiche Mahlzeit. Bei Einheiten über 60 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und regelmäßig trinken.
Einheit
- Aufwärmen
- 15 Min. · 125-213 W (50-85% FTP) · locker beginnen, bis zu einer mittleren Belastung steigern und dann 3 × 10 s mit hoher Trittfrequenz fahren; dazwischen jeweils 50 s sehr locker
- Intervalle
- 2 × 15 Min. · 220-235 W (88-94% FTP)
- Erholung zwischen Belastungen
- 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · nach jeder Belastung außer der letzten für die angegebene Erholungszeit sehr locker fahren
- Lockeres Fahren
- 20 Min. · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 Min. vor + 20 Min. nach den Intervallen
- Ausfahren
- 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · locker ausfahren, bis sich die Atmung beruhigt
- Hinweise
- Arbeite knapp unter der Schwelle in einem ruhigen, wiederholbaren Tempo. Beende jeden Block mit dem Gefühl, noch einen fahren zu können.
SamstagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)45 Min.
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 45 Min. · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
SonntagLange Fahrt mit Tempo · 2×10 min200-220 W (80-88% FTP)2h 10 Min.
Muskuläre Ausdauer
Fahre die Tempoblöcke in der angegebenen Reihenfolge und den Rest locker. Iss und trink regelmäßig.
Verpflegung: Iss 2–3 Stunden vorher eine vertraute kohlenhydratreiche Mahlzeit. Bei Einheiten über 60 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und regelmäßig trinken.
Einheit
- Aufwärmen
- 12 Min. · 125-213 W (50-85% FTP) · locker beginnen, bis zu einer mittleren Belastung steigern und dann 3 × 10 s mit hoher Trittfrequenz fahren; dazwischen jeweils 50 s sehr locker
- Intervalle
- 2 × 10 Min. · 200-220 W (80-88% FTP)
- Erholung zwischen Belastungen
- 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · nach jeder Belastung außer der letzten für die angegebene Erholungszeit sehr locker fahren
- Lockeres Fahren
- 1h 28 Min. · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 Min. vor + 88 Min. nach den Intervallen
- Ausfahren
- 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · locker ausfahren, bis sich die Atmung beruhigt
- Hinweise
- Fahre die Tempoblöcke in der angegebenen Reihenfolge und den Rest locker. Iss und trink regelmäßig.
Woche 2 · Grundlage
5h 20 Min.
Aerobe Ausdauer aufbauen: die lange Ausfahrt verlängern und dosierte Tempo- und Schwellenarbeit ergänzen
DienstagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)1h
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 1h · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
DonnerstagOver-Under-Intervalle · 3×10 min2 min 238 W (95% FTP) / 1 min 263 W (105% FTP)1h 15 Min.
Schwelle unter Druck
Wechsle knapp unter und knapp über der Schwelle. Halte die oberen Abschnitte kontrolliert, damit jeder Block gelingt.
Verpflegung: Iss 2–3 Stunden vorher eine vertraute kohlenhydratreiche Mahlzeit. Bei Einheiten über 60 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und regelmäßig trinken.
Einheit
- Aufwärmen
- 15 Min. · 125-213 W (50-85% FTP) · locker beginnen, bis zu einer mittleren Belastung steigern und dann 3 × 10 s mit hoher Trittfrequenz fahren; dazwischen jeweils 50 s sehr locker
- Intervalle
- 3 × 10 Min. · 2 min 238 W (95% FTP) / 1 min 263 W (105% FTP)
- Erholung zwischen Belastungen
- 2 × 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · nach jeder Belastung außer der letzten für die angegebene Erholungszeit sehr locker fahren
- Lockeres Fahren
- 15 Min. · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 Min. vor + 15 Min. nach den Intervallen
- Ausfahren
- 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · locker ausfahren, bis sich die Atmung beruhigt
- Hinweise
- Wechsle knapp unter und knapp über der Schwelle. Halte die oberen Abschnitte kontrolliert, damit jeder Block gelingt.
SamstagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)55 Min.
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 55 Min. · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
SonntagLange Fahrt mit Tempo · 1×20 min200-220 W (80-88% FTP)2h 10 Min.
Muskuläre Ausdauer
Fahre die Tempoblöcke in der angegebenen Reihenfolge und den Rest locker. Iss und trink regelmäßig.
Verpflegung: Iss 2–3 Stunden vorher eine vertraute kohlenhydratreiche Mahlzeit. Bei Einheiten über 60 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und regelmäßig trinken.
Einheit
- Aufwärmen
- 10 Min. · 125-213 W (50-85% FTP) · locker beginnen, bis zu einer mittleren Belastung steigern und dann 3 × 10 s mit hoher Trittfrequenz fahren; dazwischen jeweils 50 s sehr locker
- Lockeres Fahren
- 1h 35 Min. · 150-180 W (60-72% FTP) · 95 Min. vor + 0 Min. nach den Intervallen
- Intervalle
- 20 Min. · 200-220 W (80-88% FTP)
- Ausfahren
- 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · locker ausfahren, bis sich die Atmung beruhigt
- Hinweise
- Fahre die Tempoblöcke in der angegebenen Reihenfolge und den Rest locker. Iss und trink regelmäßig.
Woche 3 · Grundlage
5h 40 Min.
Aerobe Ausdauer aufbauen: die lange Ausfahrt verlängern und dosierte Tempo- und Schwellenarbeit ergänzen
DienstagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)1h 5 Min.
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 1h 5 Min. · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
DonnerstagSchwellenintervalle · 3×9 min238-255 W (95-102% FTP)1h 15 Min.
Muskuläre Ausdauer
Halte nahe der Schwelle eine gleichmäßige, kontrollierte Belastung und kurble zwischen den Intervallen locker. Das letzte soll so stark sein wie das erste.
Verpflegung: Iss 2–3 Stunden vorher eine vertraute kohlenhydratreiche Mahlzeit. Bei Einheiten über 60 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und regelmäßig trinken.
Einheit
- Aufwärmen
- 15 Min. · 125-213 W (50-85% FTP) · locker beginnen, bis zu einer mittleren Belastung steigern und dann 3 × 10 s mit hoher Trittfrequenz fahren; dazwischen jeweils 50 s sehr locker
- Intervalle
- 3 × 9 Min. · 238-255 W (95-102% FTP)
- Erholung zwischen Belastungen
- 2 × 4 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · nach jeder Belastung außer der letzten für die angegebene Erholungszeit sehr locker fahren
- Lockeres Fahren
- 20 Min. · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 Min. vor + 20 Min. nach den Intervallen
- Ausfahren
- 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · locker ausfahren, bis sich die Atmung beruhigt
- Hinweise
- Halte nahe der Schwelle eine gleichmäßige, kontrollierte Belastung und kurble zwischen den Intervallen locker. Das letzte soll so stark sein wie das erste.
SamstagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)1h
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 1h · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
SonntagLange Ausfahrt mit Belastungen · 2×8 min220-235 W (88-94% FTP)2h 20 Min.
Ausdauer und Belastbarkeit
Bleib die meiste Zeit in lockerem Grundlagentempo und fahre die Belastungen wie angegeben. Warte mit dem Essen nicht, bis du Hunger bekommst.
Verpflegung: Iss 2–3 Stunden vorher eine vertraute kohlenhydratreiche Mahlzeit. Bei Einheiten über 60 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und regelmäßig trinken.
Einheit
- Aufwärmen
- 10 Min. · 125-213 W (50-85% FTP) · locker beginnen, bis zu einer mittleren Belastung steigern und dann 3 × 10 s mit hoher Trittfrequenz fahren; dazwischen jeweils 50 s sehr locker
- Lockeres Fahren
- 1h 44 Min. · 150-180 W (60-72% FTP) · 104 Min. vor + 0 Min. nach den Intervallen
- Intervalle
- 2 × 8 Min. · 220-235 W (88-94% FTP)
- Erholung zwischen Belastungen
- 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · nach jeder Belastung außer der letzten für die angegebene Erholungszeit sehr locker fahren
- Ausfahren
- 5 Min. · 113-138 W (45-55% FTP) · locker ausfahren, bis sich die Atmung beruhigt
- Hinweise
- Bleib die meiste Zeit in lockerem Grundlagentempo und fahre die Belastungen wie angegeben. Warte mit dem Essen nicht, bis du Hunger bekommst.
Woche 4 · Erholungswoche
3h 30 Min.
Die Trainingsreize verarbeiten und erholen
DienstagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)55 Min.
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 55 Min. · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
DonnerstagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)55 Min.
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 55 Min. · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
SamstagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)50 Min.
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 50 Min. · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
SonntagGrundlagenfahrt150-180 W (60-72% FTP)50 Min.
Aerobe Ausdauer
Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Einheit
- Hauptteil
- 50 Min. · 150-180 W (60-72% FTP)
- Hinweise
- Fahre gleichmäßig in lockerem Grundlagentempo. Das Tempo sollte ein Gespräch in ganzen Sätzen erlauben.
Warum dieser Monat so aufgebaut ist
Sechs Stunden sind die verfügbare Zeit, nicht die Pflicht, jede Minute zu füllen. Ohne gemessene Trainingshistorie und bei nur vier Wochen beginnt der Generator mit einem Grundlagenblock. Ausdauerfahrten ergänzen die Intervalle, Ruhetage trennen die Belastung und Woche vier reduziert den Umfang. Eine lockere Fahrt kann eine durchgehende Leistungsvorgabe haben; Intervalleinheiten zeigen Aufwärmen, Erholungspausen und Abwärmen getrennt.
- Dieser rennfreie Plan über 4 Wochen ist zu kurz, um den mindestens zweiwöchigen Intensivierungsblock sicher abzuschließen. Deshalb baut er die aerobe Grundlage und den Erholungsrhythmus auf, statt eine einzelne letzte Woche als Build zu bezeichnen.
- Es wurde keine bisherige Trainingsbelastung angegeben. Deshalb bleibt dieser erste Block vorsichtig und erreicht höchstens 5h 40 Min., unter den sechs verfügbaren Stunden.
Dein Plan beginnt mit deinem Training
Deine FTP verändert die Wattvorgaben. Erfahrung, bisheriges Training, verfügbare Tage, Wochenzeit und Wettkämpfe verändern den Kalender und die Steigerung. Dieses öffentliche Beispiel bleibt zum Erkunden unverändert; dein Plan entsteht aus deinen Angaben.