Un plan de ciclismo de cuatro semanas con potenciómetro
Consulta el mes completo antes de crear tu plan. El generador de Pasomilo creó este ejemplo para el perfil que aparece abajo. Abre cada sesión para ver su objetivo, potencia y estructura exacta.
Las cuatro semanas, día a día
Despliega una semana y después una sesión. Se incluyen los días de descanso. Todos los objetivos en vatios se basan en un FTP de 250 W.
Semana 1 · Base
4h 55 min
Desarrolla resistencia alargando la salida larga y añadiendo tempo y umbral controlados
MartesSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)45 min
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 45 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
JuevesIntervalos de sweet spot · 2×15 min220-235 W (88-94% FTP)1h 15 min
Potencia aeróbica controlada
Trabaja justo por debajo del umbral a un ritmo uniforme y repetible. Termina cada bloque sintiendo que podrías hacer uno más.
Alimentación: Come una comida conocida y rica en carbohidratos 2–3 horas antes. En sesiones de más de 60 minutos, toma 30–60 g de carbohidratos por hora y bebe con regularidad.
Entrenamiento
- Calentamiento
- 15 min · 125-213 W (50-85% FTP) · empieza suave, sube hasta un esfuerzo moderado y haz 3 × 10 s de cadencia rápida con 50 s muy suaves entre esfuerzos
- Intervalos
- 2 × 15 min · 220-235 W (88-94% FTP)
- Recuperación entre esfuerzos
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · después de cada esfuerzo salvo el último, pedalea muy suave durante la recuperación indicada
- Rodaje suave
- 20 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min antes + 20 min después de los intervalos
- Vuelta a la calma
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pedalea suave hasta normalizar la respiración
- Notas
- Trabaja justo por debajo del umbral a un ritmo uniforme y repetible. Termina cada bloque sintiendo que podrías hacer uno más.
SábadoSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)45 min
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 45 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
DomingoSalida larga con tempo · 2×10 min200-220 W (80-88% FTP)2h 10 min
Resistencia muscular
Sigue los bloques de tempo en orden y mantén suave el resto de la salida. Come y bebe con regularidad.
Alimentación: Come una comida conocida y rica en carbohidratos 2–3 horas antes. En sesiones de más de 60 minutos, toma 30–60 g de carbohidratos por hora y bebe con regularidad.
Entrenamiento
- Calentamiento
- 12 min · 125-213 W (50-85% FTP) · empieza suave, sube hasta un esfuerzo moderado y haz 3 × 10 s de cadencia rápida con 50 s muy suaves entre esfuerzos
- Intervalos
- 2 × 10 min · 200-220 W (80-88% FTP)
- Recuperación entre esfuerzos
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · después de cada esfuerzo salvo el último, pedalea muy suave durante la recuperación indicada
- Rodaje suave
- 1h 28 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min antes + 88 min después de los intervalos
- Vuelta a la calma
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pedalea suave hasta normalizar la respiración
- Notas
- Sigue los bloques de tempo en orden y mantén suave el resto de la salida. Come y bebe con regularidad.
Semana 2 · Base
5h 20 min
Desarrolla resistencia alargando la salida larga y añadiendo tempo y umbral controlados
MartesSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)1h
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 1h · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
JuevesIntervalos over-under · 3×10 min2 min 238 W (95% FTP) / 1 min 263 W (105% FTP)1h 15 min
Umbral bajo presión
Alterna justo por debajo y por encima del umbral. Controla la parte alta para poder repetir todos los bloques.
Alimentación: Come una comida conocida y rica en carbohidratos 2–3 horas antes. En sesiones de más de 60 minutos, toma 30–60 g de carbohidratos por hora y bebe con regularidad.
Entrenamiento
- Calentamiento
- 15 min · 125-213 W (50-85% FTP) · empieza suave, sube hasta un esfuerzo moderado y haz 3 × 10 s de cadencia rápida con 50 s muy suaves entre esfuerzos
- Intervalos
- 3 × 10 min · 2 min 238 W (95% FTP) / 1 min 263 W (105% FTP)
- Recuperación entre esfuerzos
- 2 × 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · después de cada esfuerzo salvo el último, pedalea muy suave durante la recuperación indicada
- Rodaje suave
- 15 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min antes + 15 min después de los intervalos
- Vuelta a la calma
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pedalea suave hasta normalizar la respiración
- Notas
- Alterna justo por debajo y por encima del umbral. Controla la parte alta para poder repetir todos los bloques.
SábadoSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)55 min
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 55 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
DomingoSalida larga con tempo · 1×20 min200-220 W (80-88% FTP)2h 10 min
Resistencia muscular
Sigue los bloques de tempo en orden y mantén suave el resto de la salida. Come y bebe con regularidad.
Alimentación: Come una comida conocida y rica en carbohidratos 2–3 horas antes. En sesiones de más de 60 minutos, toma 30–60 g de carbohidratos por hora y bebe con regularidad.
Entrenamiento
- Calentamiento
- 10 min · 125-213 W (50-85% FTP) · empieza suave, sube hasta un esfuerzo moderado y haz 3 × 10 s de cadencia rápida con 50 s muy suaves entre esfuerzos
- Rodaje suave
- 1h 35 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 95 min antes + 0 min después de los intervalos
- Intervalos
- 20 min · 200-220 W (80-88% FTP)
- Vuelta a la calma
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pedalea suave hasta normalizar la respiración
- Notas
- Sigue los bloques de tempo en orden y mantén suave el resto de la salida. Come y bebe con regularidad.
Semana 3 · Base
5h 40 min
Desarrolla resistencia alargando la salida larga y añadiendo tempo y umbral controlados
MartesSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)1h 5 min
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 1h 5 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
JuevesIntervalos de umbral · 3×9 min238-255 W (95-102% FTP)1h 15 min
Resistencia muscular
Mantén un esfuerzo uniforme cerca del umbral, con pedaleo suave entre intervalos. El último debe salir tan fuerte como el primero.
Alimentación: Come una comida conocida y rica en carbohidratos 2–3 horas antes. En sesiones de más de 60 minutos, toma 30–60 g de carbohidratos por hora y bebe con regularidad.
Entrenamiento
- Calentamiento
- 15 min · 125-213 W (50-85% FTP) · empieza suave, sube hasta un esfuerzo moderado y haz 3 × 10 s de cadencia rápida con 50 s muy suaves entre esfuerzos
- Intervalos
- 3 × 9 min · 238-255 W (95-102% FTP)
- Recuperación entre esfuerzos
- 2 × 4 min · 113-138 W (45-55% FTP) · después de cada esfuerzo salvo el último, pedalea muy suave durante la recuperación indicada
- Rodaje suave
- 20 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min antes + 20 min después de los intervalos
- Vuelta a la calma
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pedalea suave hasta normalizar la respiración
- Notas
- Mantén un esfuerzo uniforme cerca del umbral, con pedaleo suave entre intervalos. El último debe salir tan fuerte como el primero.
SábadoSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)1h
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 1h · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
DomingoSalida larga con esfuerzos · 2×8 min220-235 W (88-94% FTP)2h 20 min
Resistencia y durabilidad
Mantén la mayor parte de la salida a un esfuerzo suave y completa los intervalos según se indica. Empieza a comer antes de tener hambre.
Alimentación: Come una comida conocida y rica en carbohidratos 2–3 horas antes. En sesiones de más de 60 minutos, toma 30–60 g de carbohidratos por hora y bebe con regularidad.
Entrenamiento
- Calentamiento
- 10 min · 125-213 W (50-85% FTP) · empieza suave, sube hasta un esfuerzo moderado y haz 3 × 10 s de cadencia rápida con 50 s muy suaves entre esfuerzos
- Rodaje suave
- 1h 44 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 104 min antes + 0 min después de los intervalos
- Intervalos
- 2 × 8 min · 220-235 W (88-94% FTP)
- Recuperación entre esfuerzos
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · después de cada esfuerzo salvo el último, pedalea muy suave durante la recuperación indicada
- Vuelta a la calma
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pedalea suave hasta normalizar la respiración
- Notas
- Mantén la mayor parte de la salida a un esfuerzo suave y completa los intervalos según se indica. Empieza a comer antes de tener hambre.
Semana 4 · Semana de recuperación
3h 30 min
Asimila el entrenamiento y recupérate
MartesSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)55 min
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 55 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
JuevesSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)55 min
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 55 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
SábadoSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)50 min
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 50 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
DomingoSalida de resistencia150-180 W (60-72% FTP)50 min
Resistencia aeróbica
Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Entrenamiento
- Bloque principal
- 50 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notas
- Rueda de forma constante a un esfuerzo suave. El ritmo debe permitirte hablar con frases completas.
Por qué este mes tiene esta estructura
Seis horas es el tiempo disponible, no una obligación de ocupar cada minuto. Sin historial medido y con solo cuatro semanas, el generador empieza con un bloque de base. Las salidas de resistencia apoyan los intervalos, los descansos separan el trabajo y la cuarta semana reduce el volumen. Una salida suave puede tener un único objetivo continuo; las sesiones de intervalos muestran el calentamiento, las recuperaciones y la vuelta a la calma por separado.
- Este plan de 4 semanas sin carreras es demasiado corto para completar con seguridad el bloque mínimo de intensificación de dos semanas. Por eso desarrolla la base aeróbica y el ritmo de recuperación en lugar de etiquetar una última semana aislada como Build.
- No se indicó la carga reciente. Por eso, el generador mantiene este primer bloque prudente, con un máximo de 5h 40 min, por debajo de las seis horas disponibles.
Tu plan parte de tu ciclismo
Tu FTP cambia los objetivos en vatios. Tu experiencia, entrenamiento reciente, días disponibles, tiempo semanal y eventos cambian el calendario y la progresión. Este ejemplo público permanece fijo para que puedas explorarlo; tu plan se crea con tus datos.