Un plan cycliste de quatre semaines avec capteur de puissance
Consultez le mois entier avant de créer votre plan. Cet exemple a été produit par le générateur de Pasomilo pour le profil ci-dessous. Ouvrez chaque séance pour voir son objectif, ses puissances cibles et sa structure exacte.
Les quatre semaines, jour par jour
Dépliez une semaine, puis une séance. Les jours de repos sont inclus. Toutes les cibles en watts reposent sur une FTP de 250 W.
Semaine 1 · Foncier
4h 55 min
Développez l'endurance en allongeant la sortie longue et en ajoutant du tempo et du seuil maîtrisés
MardiSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)45 min
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 45 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
JeudiIntervalles sweet spot · 2×15 min220-235 W (88-94% FTP)1h 15 min
Puissance aérobie contrôlée
Travaillez juste sous le seuil à une allure fluide et répétable. Terminez chaque bloc avec l'impression de pouvoir en faire un de plus.
Nutrition : Mangez un repas familier riche en glucides 2–3 heures avant. Pour les séances de plus de 60 minutes, prenez 30–60 g de glucides par heure et buvez régulièrement.
Séance
- Échauffement
- 15 min · 125-213 W (50-85% FTP) · commencez tranquillement, montez vers un effort modéré, puis faites 3 × 10 s de vélocité avec 50 s très faciles entre les efforts
- Intervalles
- 2 × 15 min · 220-235 W (88-94% FTP)
- Récupération entre les efforts
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · après chaque effort sauf le dernier, pédalez très facilement pendant la récupération indiquée
- Rouler facile
- 20 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min avant + 20 min après les intervalles
- Retour au calme
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pédalez facilement jusqu'à ce que la respiration se calme
- Notes
- Travaillez juste sous le seuil à une allure fluide et répétable. Terminez chaque bloc avec l'impression de pouvoir en faire un de plus.
SamediSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)45 min
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 45 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
DimancheLongue sortie avec tempo · 2×10 min200-220 W (80-88% FTP)2h 10 min
Endurance musculaire
Suivez les blocs tempo dans l'ordre et roulez facilement le reste du temps. Mangez et buvez régulièrement.
Nutrition : Mangez un repas familier riche en glucides 2–3 heures avant. Pour les séances de plus de 60 minutes, prenez 30–60 g de glucides par heure et buvez régulièrement.
Séance
- Échauffement
- 12 min · 125-213 W (50-85% FTP) · commencez tranquillement, montez vers un effort modéré, puis faites 3 × 10 s de vélocité avec 50 s très faciles entre les efforts
- Intervalles
- 2 × 10 min · 200-220 W (80-88% FTP)
- Récupération entre les efforts
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · après chaque effort sauf le dernier, pédalez très facilement pendant la récupération indiquée
- Rouler facile
- 1h 28 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min avant + 88 min après les intervalles
- Retour au calme
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pédalez facilement jusqu'à ce que la respiration se calme
- Notes
- Suivez les blocs tempo dans l'ordre et roulez facilement le reste du temps. Mangez et buvez régulièrement.
Semaine 2 · Foncier
5h 20 min
Développez l'endurance en allongeant la sortie longue et en ajoutant du tempo et du seuil maîtrisés
MardiSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)1h
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 1h · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
JeudiIntervalles over-under · 3×10 min2 min 238 W (95% FTP) / 1 min 263 W (105% FTP)1h 15 min
Seuil sous pression
Alternez juste sous et juste au-dessus du seuil. Maîtrisez les passages hauts pour pouvoir répéter chaque bloc.
Nutrition : Mangez un repas familier riche en glucides 2–3 heures avant. Pour les séances de plus de 60 minutes, prenez 30–60 g de glucides par heure et buvez régulièrement.
Séance
- Échauffement
- 15 min · 125-213 W (50-85% FTP) · commencez tranquillement, montez vers un effort modéré, puis faites 3 × 10 s de vélocité avec 50 s très faciles entre les efforts
- Intervalles
- 3 × 10 min · 2 min 238 W (95% FTP) / 1 min 263 W (105% FTP)
- Récupération entre les efforts
- 2 × 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · après chaque effort sauf le dernier, pédalez très facilement pendant la récupération indiquée
- Rouler facile
- 15 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min avant + 15 min après les intervalles
- Retour au calme
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pédalez facilement jusqu'à ce que la respiration se calme
- Notes
- Alternez juste sous et juste au-dessus du seuil. Maîtrisez les passages hauts pour pouvoir répéter chaque bloc.
SamediSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)55 min
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 55 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
DimancheLongue sortie avec tempo · 1×20 min200-220 W (80-88% FTP)2h 10 min
Endurance musculaire
Suivez les blocs tempo dans l'ordre et roulez facilement le reste du temps. Mangez et buvez régulièrement.
Nutrition : Mangez un repas familier riche en glucides 2–3 heures avant. Pour les séances de plus de 60 minutes, prenez 30–60 g de glucides par heure et buvez régulièrement.
Séance
- Échauffement
- 10 min · 125-213 W (50-85% FTP) · commencez tranquillement, montez vers un effort modéré, puis faites 3 × 10 s de vélocité avec 50 s très faciles entre les efforts
- Rouler facile
- 1h 35 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 95 min avant + 0 min après les intervalles
- Intervalles
- 20 min · 200-220 W (80-88% FTP)
- Retour au calme
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pédalez facilement jusqu'à ce que la respiration se calme
- Notes
- Suivez les blocs tempo dans l'ordre et roulez facilement le reste du temps. Mangez et buvez régulièrement.
Semaine 3 · Foncier
5h 40 min
Développez l'endurance en allongeant la sortie longue et en ajoutant du tempo et du seuil maîtrisés
MardiSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)1h 5 min
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 1h 5 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
JeudiIntervalles au seuil · 3×9 min238-255 W (95-102% FTP)1h 15 min
Endurance musculaire
Tenez un effort régulier près du seuil, avec du pédalage facile entre les intervalles. Le dernier doit être aussi solide que le premier.
Nutrition : Mangez un repas familier riche en glucides 2–3 heures avant. Pour les séances de plus de 60 minutes, prenez 30–60 g de glucides par heure et buvez régulièrement.
Séance
- Échauffement
- 15 min · 125-213 W (50-85% FTP) · commencez tranquillement, montez vers un effort modéré, puis faites 3 × 10 s de vélocité avec 50 s très faciles entre les efforts
- Intervalles
- 3 × 9 min · 238-255 W (95-102% FTP)
- Récupération entre les efforts
- 2 × 4 min · 113-138 W (45-55% FTP) · après chaque effort sauf le dernier, pédalez très facilement pendant la récupération indiquée
- Rouler facile
- 20 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min avant + 20 min après les intervalles
- Retour au calme
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pédalez facilement jusqu'à ce que la respiration se calme
- Notes
- Tenez un effort régulier près du seuil, avec du pédalage facile entre les intervalles. Le dernier doit être aussi solide que le premier.
SamediSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)1h
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 1h · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
DimancheLongue sortie avec efforts · 2×8 min220-235 W (88-94% FTP)2h 20 min
Endurance + durabilité
Gardez l'essentiel de la sortie à une intensité d’endurance facile et effectuez les efforts comme indiqué. Commencez à vous alimenter avant d'avoir faim.
Nutrition : Mangez un repas familier riche en glucides 2–3 heures avant. Pour les séances de plus de 60 minutes, prenez 30–60 g de glucides par heure et buvez régulièrement.
Séance
- Échauffement
- 10 min · 125-213 W (50-85% FTP) · commencez tranquillement, montez vers un effort modéré, puis faites 3 × 10 s de vélocité avec 50 s très faciles entre les efforts
- Rouler facile
- 1h 44 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 104 min avant + 0 min après les intervalles
- Intervalles
- 2 × 8 min · 220-235 W (88-94% FTP)
- Récupération entre les efforts
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · après chaque effort sauf le dernier, pédalez très facilement pendant la récupération indiquée
- Retour au calme
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · pédalez facilement jusqu'à ce que la respiration se calme
- Notes
- Gardez l'essentiel de la sortie à une intensité d’endurance facile et effectuez les efforts comme indiqué. Commencez à vous alimenter avant d'avoir faim.
Semaine 4 · Semaine de récupération
3h 30 min
Assimilez l'entraînement et récupérez
MardiSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)55 min
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 55 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
JeudiSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)55 min
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 55 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
SamediSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)50 min
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 50 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
DimancheSortie endurance150-180 W (60-72% FTP)50 min
Endurance aérobie
Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Séance
- Bloc principal
- 50 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Notes
- Roulez régulièrement à une intensité d’endurance facile. L'allure doit vous permettre de parler en phrases complètes.
Pourquoi ce mois est structuré ainsi
Six heures représentent le temps disponible, pas une obligation de remplir chaque minute. Sans historique mesuré et avec seulement quatre semaines, le générateur commence par un bloc de base. Les sorties d’endurance soutiennent les intervalles, les repos séparent les efforts et la quatrième semaine réduit le volume. Une sortie facile peut avoir une seule cible continue ; les séances d’intervalles détaillent séparément l’échauffement, les récupérations et le retour au calme.
- Ce plan de 4 semaines sans course est trop court pour achever en sécurité le bloc d’intensification minimal de deux semaines. Il développe donc la base aérobie et le rythme de récupération au lieu d’étiqueter une dernière semaine isolée comme Build.
- Aucune charge récente n’a été fournie. Le générateur garde donc un premier bloc prudent, avec un maximum de 5h 40 min, sous la limite des six heures disponibles.
Votre plan part de votre pratique
Votre FTP change les cibles en watts. Votre expérience, vos sorties récentes, vos disponibilités, votre temps hebdomadaire et vos événements modifient le calendrier et la progression. Cet exemple public reste fixe pour être exploré ; votre plan est construit à partir de vos données.