Keturių savaičių dviračių treniruočių planas su galios matuokliu
Prieš kurdami savo planą, peržiūrėkite visą mėnesį. Šį pavyzdį Pasomilo plano generatorius sudarė pagal žemiau pateiktus dviratininko duomenis. Atverkite treniruotę ir pamatysite jos tikslą, galios ribas bei tikslią struktūrą.
Visos keturios savaitės, diena po dienos
Išskleiskite savaitę, tada treniruotę. Įtrauktos ir poilsio dienos. Visi šiame pavyzdyje pateikti galios tikslai apskaičiuoti pagal 250 W FTP.
1 savaitė · Bazinis etapas
4h 55 min
Ugdyk ištvermę: ilgink ilgą važiavimą ir pridėk kontroliuojamo tempo bei slenksčio darbo
AntradienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)45 min
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 45 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Ketvirtadienis„Sweet spot“ intervalai · 2×15 min220-235 W (88-94% FTP)1h 15 min
Kontroliuojama aerobinė galia
Važiuok šiek tiek žemiau slenksčio tolygia, pakartojama pastanga. Po kiekvieno bloko turi likti jėgų dar vienam.
Mityba važiuojant: Likus 2–3 valandoms suvalgyk pažįstamą angliavandenių gausų maistą. Ilgesnėms nei 60 minučių treniruotėms vartok 30–60 g angliavandenių per valandą ir reguliariai gerk.
Treniruotė
- Apšilimas
- 15 min · 125-213 W (50-85% FTP) · pradėk lengvai, palaipsniui pasiek vidutinį intensyvumą, tada atlik 3 × 10 sek. greitus prasukimus, tarp jų 50 sek. labai lengvai mink
- Intervalai
- 2 × 15 min · 220-235 W (88-94% FTP)
- Atsigavimas tarp pastangų
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · po kiekvienos pastangos, išskyrus paskutinę, nurodytą laiką mink labai lengvai
- Lengvas mynimas
- 20 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min prieš + 20 min po intervalų
- Baigiamoji dalis
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · lengvai mink, kol kvėpavimas nurims
- Pastabos
- Važiuok šiek tiek žemiau slenksčio tolygia, pakartojama pastanga. Po kiekvieno bloko turi likti jėgų dar vienam.
ŠeštadienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)45 min
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 45 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
SekmadienisIlgas važiavimas su tempu · 2×10 min200-220 W (80-88% FTP)2h 10 min
Raumenų ištvermė
Tempo blokus atlik nurodyta tvarka, o likusią dalį važiuok lengvai. Reguliariai valgyk ir gerk.
Mityba važiuojant: Likus 2–3 valandoms suvalgyk pažįstamą angliavandenių gausų maistą. Ilgesnėms nei 60 minučių treniruotėms vartok 30–60 g angliavandenių per valandą ir reguliariai gerk.
Treniruotė
- Apšilimas
- 12 min · 125-213 W (50-85% FTP) · pradėk lengvai, palaipsniui pasiek vidutinį intensyvumą, tada atlik 3 × 10 sek. greitus prasukimus, tarp jų 50 sek. labai lengvai mink
- Intervalai
- 2 × 10 min · 200-220 W (80-88% FTP)
- Atsigavimas tarp pastangų
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · po kiekvienos pastangos, išskyrus paskutinę, nurodytą laiką mink labai lengvai
- Lengvas mynimas
- 1h 28 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min prieš + 88 min po intervalų
- Baigiamoji dalis
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · lengvai mink, kol kvėpavimas nurims
- Pastabos
- Tempo blokus atlik nurodyta tvarka, o likusią dalį važiuok lengvai. Reguliariai valgyk ir gerk.
2 savaitė · Bazinis etapas
5h 20 min
Ugdyk ištvermę: ilgink ilgą važiavimą ir pridėk kontroliuojamo tempo bei slenksčio darbo
AntradienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)1h
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 1h · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
KetvirtadienisIntervalai žemiau ir virš slenksčio · 3×10 min2 min 238 W (95% FTP) / 1 min 263 W (105% FTP)1h 15 min
Darbas kintant apie slenkstį
Kaitaliok pastangas šiek tiek žemiau ir šiek tiek virš slenksčio. Virš slenksčio važiuok kontroliuotai, kad galėtum pakartoti visus blokus.
Mityba važiuojant: Likus 2–3 valandoms suvalgyk pažįstamą angliavandenių gausų maistą. Ilgesnėms nei 60 minučių treniruotėms vartok 30–60 g angliavandenių per valandą ir reguliariai gerk.
Treniruotė
- Apšilimas
- 15 min · 125-213 W (50-85% FTP) · pradėk lengvai, palaipsniui pasiek vidutinį intensyvumą, tada atlik 3 × 10 sek. greitus prasukimus, tarp jų 50 sek. labai lengvai mink
- Intervalai
- 3 × 10 min · 2 min 238 W (95% FTP) / 1 min 263 W (105% FTP)
- Atsigavimas tarp pastangų
- 2 × 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · po kiekvienos pastangos, išskyrus paskutinę, nurodytą laiką mink labai lengvai
- Lengvas mynimas
- 15 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min prieš + 15 min po intervalų
- Baigiamoji dalis
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · lengvai mink, kol kvėpavimas nurims
- Pastabos
- Kaitaliok pastangas šiek tiek žemiau ir šiek tiek virš slenksčio. Virš slenksčio važiuok kontroliuotai, kad galėtum pakartoti visus blokus.
ŠeštadienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)55 min
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 55 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
SekmadienisIlgas važiavimas su tempu · 1×20 min200-220 W (80-88% FTP)2h 10 min
Raumenų ištvermė
Tempo blokus atlik nurodyta tvarka, o likusią dalį važiuok lengvai. Reguliariai valgyk ir gerk.
Mityba važiuojant: Likus 2–3 valandoms suvalgyk pažįstamą angliavandenių gausų maistą. Ilgesnėms nei 60 minučių treniruotėms vartok 30–60 g angliavandenių per valandą ir reguliariai gerk.
Treniruotė
- Apšilimas
- 10 min · 125-213 W (50-85% FTP) · pradėk lengvai, palaipsniui pasiek vidutinį intensyvumą, tada atlik 3 × 10 sek. greitus prasukimus, tarp jų 50 sek. labai lengvai mink
- Lengvas mynimas
- 1h 35 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 95 min prieš + 0 min po intervalų
- Intervalai
- 20 min · 200-220 W (80-88% FTP)
- Baigiamoji dalis
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · lengvai mink, kol kvėpavimas nurims
- Pastabos
- Tempo blokus atlik nurodyta tvarka, o likusią dalį važiuok lengvai. Reguliariai valgyk ir gerk.
3 savaitė · Bazinis etapas
5h 40 min
Ugdyk ištvermę: ilgink ilgą važiavimą ir pridėk kontroliuojamo tempo bei slenksčio darbo
AntradienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)1h 5 min
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 1h 5 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
KetvirtadienisSlenksčio intervalai · 3×9 min238-255 W (95-102% FTP)1h 15 min
Raumenų ištvermė
Arti slenksčio išlaikyk tolygią pastangą, o tarp intervalų lengvai mink. Paskutinis intervalas turi būti toks pat stiprus kaip pirmasis.
Mityba važiuojant: Likus 2–3 valandoms suvalgyk pažįstamą angliavandenių gausų maistą. Ilgesnėms nei 60 minučių treniruotėms vartok 30–60 g angliavandenių per valandą ir reguliariai gerk.
Treniruotė
- Apšilimas
- 15 min · 125-213 W (50-85% FTP) · pradėk lengvai, palaipsniui pasiek vidutinį intensyvumą, tada atlik 3 × 10 sek. greitus prasukimus, tarp jų 50 sek. labai lengvai mink
- Intervalai
- 3 × 9 min · 238-255 W (95-102% FTP)
- Atsigavimas tarp pastangų
- 2 × 4 min · 113-138 W (45-55% FTP) · po kiekvienos pastangos, išskyrus paskutinę, nurodytą laiką mink labai lengvai
- Lengvas mynimas
- 20 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 0 min prieš + 20 min po intervalų
- Baigiamoji dalis
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · lengvai mink, kol kvėpavimas nurims
- Pastabos
- Arti slenksčio išlaikyk tolygią pastangą, o tarp intervalų lengvai mink. Paskutinis intervalas turi būti toks pat stiprus kaip pirmasis.
ŠeštadienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)1h
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 1h · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
SekmadienisIlgas važiavimas su pastangomis · 2×8 min220-235 W (88-94% FTP)2h 20 min
Ištvermė ir atsparumas nuovargiui
Didžiąją dalį važiuok lengvu ištvermės tempu, o pastangas atlik kaip nurodyta. Valgyk reguliariai, nelauk, kol išalksi.
Mityba važiuojant: Likus 2–3 valandoms suvalgyk pažįstamą angliavandenių gausų maistą. Ilgesnėms nei 60 minučių treniruotėms vartok 30–60 g angliavandenių per valandą ir reguliariai gerk.
Treniruotė
- Apšilimas
- 10 min · 125-213 W (50-85% FTP) · pradėk lengvai, palaipsniui pasiek vidutinį intensyvumą, tada atlik 3 × 10 sek. greitus prasukimus, tarp jų 50 sek. labai lengvai mink
- Lengvas mynimas
- 1h 44 min · 150-180 W (60-72% FTP) · 104 min prieš + 0 min po intervalų
- Intervalai
- 2 × 8 min · 220-235 W (88-94% FTP)
- Atsigavimas tarp pastangų
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · po kiekvienos pastangos, išskyrus paskutinę, nurodytą laiką mink labai lengvai
- Baigiamoji dalis
- 5 min · 113-138 W (45-55% FTP) · lengvai mink, kol kvėpavimas nurims
- Pastabos
- Didžiąją dalį važiuok lengvu ištvermės tempu, o pastangas atlik kaip nurodyta. Valgyk reguliariai, nelauk, kol išalksi.
4 savaitė · Atsigavimo savaitė
3h 30 min
Įsisavink treniruotes ir atsigauk
AntradienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)55 min
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 55 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
KetvirtadienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)55 min
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 55 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
ŠeštadienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)50 min
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 50 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
SekmadienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)50 min
Aerobinė ištvermė
Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Treniruotė
- Pagrindinis važiavimas
- 50 min · 150-180 W (60-72% FTP)
- Pastabos
- Tolygiai važiuok lengvu ištvermės tempu. Turėtum galėti kalbėti ištisais sakiniais.
Kodėl šis mėnuo sudarytas taip
Šešios valandos yra turimas laikas, o ne reikalavimas užpildyti kiekvieną minutę. Neturėdamas išmatuotos treniruočių istorijos ir sudarydamas tik keturias savaites, generatorius pradeda nuo bazinio bloko. Ištvermės važiavimai papildo intervalus, poilsio dienos atskiria krūvį, o ketvirtą savaitę apimtis sumažėja. Lengvas važiavimas gali turėti vieną nepertraukiamą galios tikslą; intervalų treniruotėse atskirai nurodyti apšilimas, poilsio tarpai ir atvėsimas.
- Šis 4 savaičių planas be varžybų yra per trumpas saugiai užbaigti mažiausiai dviejų savaičių intensyvinimo bloką. Todėl jis stiprina aerobinį pagrindą ir atsigavimo ritmą, užuot vieną paskutinę savaitę nepagrįstai pavadinęs „Build“.
- Pastarųjų treniruočių krūvis nenurodytas. Todėl generatorius šį pirmą bloką sudaro atsargiau: didžiausia savaitės trukmė yra 5h 40 min, mažiau nei šešios turimos valandos.
Jūsų planas prasideda nuo jūsų važiavimų
Jūsų FTP keičia galios tikslus. Patirtis, pastarosios treniruotės, laisvos dienos, savaitės laikas ir varžybos keičia tvarkaraštį bei progresavimą. Šis viešas pavyzdys nesikeičia, kad galėtumėte jį peržiūrėti; jūsų planas sudaromas pagal jūsų duomenis.