Kiekviena savaitė turi tikslą
Krūvis didėja pamatuotais žingsniais. Tarp intensyvių dienų lieka laiko atsigauti, o lengvesnės savaitės neleidžia nuovargiui įsisenėti.
Struktūruoti dviračių treniruočių planai
Dviračių treniruočių planas, telpantis į tavo savaitę.
Nurodyk tikslą, dienas, kuriomis gali treniruotis, ir savaitės valandas. Gausi aiškų tvarkaraštį, kuris nuosekliai gerins formą, saugos atsigavimą ir prieš pagrindines varžybas sumažins krūvį. Pirmasis vieno mėnesio planas nemokamas – kortelės nereikia.
Vienas mėnuo nemokamai. Be kortelės. Be automatinio pratęsimo.
1 savaitė · Bazinis etapasGalios matuoklis · FTP 250 W
4h 55 minAntradienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)45 min
Ketvirtadienis„Sweet spot“ intervalai · 2×15 min220-235 W (88-94% FTP)1h 15 min
ŠeštadienisIštvermės važiavimas150-180 W (60-72% FTP)45 min
SekmadienisIlgas važiavimas su tempu · 2×10 min200-220 W (80-88% FTP)2h 10 min
Tavo plane
- Savaitėmis suskirstytą periodizuotą tvarkaraštį
- Kiekvienos treniruotės trukmę, intensyvumą ir tikslą
- Laiku suplanuotas atsigavimo savaites ir krūvio mažinimą prieš varžybas
- Plano atnaujinimus pasikeitus treniruotėms ar gyvenimo aplinkybėms (mokama funkcija)
Kaip tai veikia
Tavo planas trimis žingsniais
1
Išsikelk tikslą
Pasirink varžybas, norimą distanciją, didesnį FTP arba geresnę bendrą formą.
2
Nurodyk savo savaitę
Įrašyk, kiek valandų ir kuriomis dienomis gali nuosekliai treniruotis.
3
Pradėk treniruotis
Atsidaryk tvarkaraštį ir atlik po vieną aiškiai aprašytą treniruotę.
Planas derinamas prie tavo savaitės
Kiekvieną savaitę formuoja tavo galimos dienos, turimos valandos, patirtis ir tikslas. Pridėjus GPX trasą atsižvelgiama ir į jos profilį.
Keisk tik tai, kas dar laukia
Praleidai treniruotę arba savaitę negalėjai treniruotis dėl kelionės? Peržiūrėk atnaujintą tvarkaraštį – viso plano kurti iš naujo nereikės.
Treniruočių ištekliai
Atrask dviračių planus, vadovus ir skaičiuokles
Aiškios rekomendacijos apie periodizaciją, bazines treniruotes, intervalus, slenkstį ir krūvio mažinimą prieš varžybas. Suprask, kodėl treniruotė įtraukta į planą, ir tinkamai ją atlik.
Asmeninis dviračių treniruočių planas: treneris ar programėlė?
Palygink paruoštą planą, internetinį dviračių trenerį ir programėlę pagal realiai keičiamus sprendimus.
8 savaičių dviračių planas pradedantiesiems: 3 dienos per savaitę
Aštuonių savaičių pavyzdys su trimis važiavimais, tiksliais treniruočių aprašymais ir atsigavimu.
Dviračių FTP ir galios zonų skaičiuoklė
Apskaičiuokite FTP iš 20 minučių testo ir septynias praktiškas galios zonas pagal aiškiai parodytas formules.
Dviračių pulso zonų skaičiuoklė
Apskaičiuokite penkias dviračių pulso zonas pagal išmatuotą maksimalų ir ramybės pulsą, taikydami pulso rezervo arba maksimalaus pulso metodą.
Dviračių varžybų planai: gran fondo, gravel ir lenktynės
Pasiruoškite gran fondo, 100 km, gravel ar kitoms dviračių varžyboms pagal trasos ištvermės, galios, technikos, mitybos ir taperio poreikius.
Pradėk nuo nemokamo vieno mėnesio plano
Peržiūrėk visas treniruotes ir tik tada spręsk, ar reikia kito plano. Kortelės ir automatinio pratęsimo nėra.