Duomenys, pagal kuriuos sudaromas planas
Naudingas planas prasideda nuo realių apribojimų, o ne nuo idealaus kalendoriaus. Pasomilo derina tavo tikslą su laiku ir krūviu, kurį gali nuosekliai pakelti.
- Tikslas, renginys, data, prioritetas ir trasos reikalavimai
- Galimos treniruočių dienos, savaitės valandos, pageidaujamos ilgo važiavimo dienos ir jėgos treniruočių pasirinkimas
- Patirtis, pastarasis tvarus krūvis, FTP ar pulso atskaitos taškas ir atlikti važiavimai
- Sveikatos ar tvarkaraščio pokyčiai, dėl kurių būsimą darbą reikia sumažinti arba perkelti
Pirmiausia periodizacija, tada atskiros treniruotės
Sistema pirmiausia sudaro sezono struktūrą: pasiruošimo, bazės, vystymo, piko, atsigavimo, mažinimo ir varžybų savaites. Tada nustato savaitės tikslus ir parenka į tavo kalendorių telpančias treniruotes.
Treniruotė parenkama ne todėl, kad skamba įspūdingai. Ji turi atitikti etapą, savaitės krūvį ir patirtį bei palikti pakankamai laiko atsigauti šalia kitų sunkių dienų.
Taisyklės, kurių planas negali ignoruoti
Planavimo sistema turi aiškias ribas ir privalomą patikrą. Reikalavimų neatitinkantis blokas nepateikiamas kaip baigtas planas.
- Nuosekliai didinamas savaitės krūvis ir suplanuotos lengvesnės savaitės
- Sunkių dienų ir reiklių intervalų dozės ribos
- Atsigavimo tarpai tarp svarbiausių treniruočių
- Varžyboms būdingas darbas ir mažesnis krūvis prieš pagrindinį renginį
- Atliktos treniruotės ir artimiausias tvarkaraštis apsaugomi keičiant būsimą darbą
- Aiškūs perspėjimai, kai neįmanoma saugiai įvykdyti visų pageidavimų
Atnaujinimai remiasi atliktomis treniruotėmis
Kai yra važiavimų ar treniruočių įrašų, Pasomilo įvertina dabartinį krūvį ir palygina planą su tuo, kas iš tiesų atlikta. Pakeitimas parodomas prieš jį pritaikant.
Sistema keičia tik tai, kas būtina. Ji nesukrauna sunkių treniruočių bandydama grąžinti praleistą darbą ir neperrašo jau užbaigtų dienų.
Įrodymai, praktiniai susitarimai ir ribos
Pasomilo gidai ir skaičiuoklės atskiria paskelbtus įrodymus nuo praktinių trenerių susitarimų. Šaltiniai ir svarbios ribos nurodomi atitinkamame puslapyje.
Treniruočių programa negali diagnozuoti sveikatos, traumos ar pasirengimo dideliam krūviui. Pajutę krūtinės skausmą, apalpimą, nepaaiškinamą dusulį ar kitus pavojingus simptomus sustokite ir kreipkitės medicininės pagalbos. Produktas nepakeičia individualaus medicininio įvertinimo ar jus asmeniškai pažįstančio trenerio.
Kaip naudoti treniruočių pavyzdžius
Pradedančiojo, gran fondo, gravel ir FTP vadovuose pateikiami iliustraciniai tvarkaraščiai su pradiniu dviratininko pajėgumu, savaitės dienomis ir pastangų orientyrais. Į treniruočių trukmę įeina apšilimas, atsigavimas tarp pastangų ir atvėsimas. Paskutinę savaitę renginio trukmė atskiriama nuo pasirengimo laiko.
Pavyzdžiai paaiškina treniravimo sprendimus; tai nėra individualūs planai, išmatuoti sportininkų rezultatai ar pagal pateiktus tyrimus patikrinti protokolai. Pradinį krūvį palygink su tuo, ką jau toleruoji, ir pasikeitus atsigavimui vadovaukis savaitės kartojimo ar mažinimo taisyklėmis. Atskirame viešame plano pavyzdyje nurodyti generatoriui naudoti duomenys.
Ką pagrindžia šaltiniai
Tyrimų nuorodos pagrindžia aptariamus progresijos, intensyvumo paskirstymo ar krūvio mažinimo principus. Tikslūs treniruočių pasirinkimai ir kalendoriai yra praktiniai pavyzdžiai. Treniruotų dviratininkų tyrimai nenustato vienos visiems pradedantiesiems tinkamos dozės.
Vertink, ar rekomendacija nurodo, kam tinka, paaiškina prielaidas ir padeda nuspręsti, kada ją keisti. Pastebėjęs nesutampančią trukmę, vertimą ar šaltinį, žemiau nurodytu kontaktu atsiųsk puslapio adresą ir konkrečią ištrauką.
Kas atsakingas už Pasomilo
Pasomilo valdo Lietuvoje veikianti MB „Velolaikas“. Produktą aprašome tokį, koks jis yra, nekuriame neegzistuojančių kvalifikacijų ir skelbiame tiesioginį kontaktą klausimams apie planą, duomenis, mokėjimus ar mokomąją medžiagą.
Susisiekti su Pasomilo →