Planas, sudarytas pagal tavo savaitę
Tikslas nurodo kryptį. Turimas laikas ir dabartinės treniruotės nustato pradžios tašką. Aiškios treniravimo taisyklės sujungia juos į nuoseklų planą.
Kaip susikurti dviračių treniruočių planą
Peržiūrėkite pavyzdį, tada atlikite tuos pačius žingsnius ir susikurkite sau pritaikytą planą. Pirmasis vieno mėnesio planas nemokamas, kortelės nereikia.
Susikurkite nemokamą paskyrą
Pasirinkite pradėti nemokamai ir susikurkite paskyrą arba prisijunkite. Tada atverkite plano kūrimą.
Tikslas ir varžybos
Pasirinkite tikslą, dviračių sporto kryptį, patirtį ir dabartinį treniruočių foną. Nurodykite amžių bei artėjančias varžybas su datomis ir prioritetais.
Neprivalomi treniruočių duomenys
Papildomų duomenų žingsnyje išsaugokite savo FTP slenksčių skiltyje, kad gautumėte galios tikslus vatais. Taip pat galite įkelti pastaruosius važiavimus ir aprašyti treniruotes. Pavyzdyje naudojama 250 W; įrašykite savo reikšmę.
Savaitės tvarkaraštis
Nurodykite savaitės valandas, datą, kada galite pradėti, laisvas važiavimo dienas ir pageidaujamas ilgo važiavimo dienas. Pasirinkite, ar įtraukti jėgos treniruotes.
Pasirengimas
Pasirinkite treniruotes su galios matuokliu ir patikrinkite sveikatos bei pasirengimo duomenis. Tikslams vatais reikia išsaugoto FTP; turint FTP, pulso duomenys neprivalomi.
Sugeneruokite ir peržiūrėkite planą
Sukurkite planą ir atverkite kiekvieną savaitę bei treniruotę: peržiūrėkite trukmę, intensyvumą ir instrukcijas. Kalendoriuje matysite, kaip važiavimai ir poilsis išdėstyti per savaitę.
Struktūruotas planas be prenumeratos
Paruoštas iš karto
Įvesk treniruočių duomenis ir iškart atsidaryk išsamų treniruočių bloką. Metų planuose taip pat pateikiamos viso sezono gairės.
Viena aiški kaina
Mokėk tik už pasirinktą planą. Planas automatiškai nepratęsiamas.
Patikrintas pagal aiškias taisykles
Savaitės krūvio didinimas, atsigavimas, tarpai tarp intensyvių dienų, varžybų datos ir turimas laikas turi nustatytas ribas.
Remiasi atliktomis treniruotėmis
Atnaujinant planą vertinami treniruočių įrašai, importuoti važiavimai, plano datos ir artimiausios treniruotės.
Taisyklės, pagal kurias sudaromas planas
Laipsniškas krūvio didinimas
Krūvis didėja pamatuotais žingsniais, o ne staigiais šuoliais.
Periodizacija
Pasirengimo, bazinis, specialiojo pasirengimo ir piko etapai kiekvienam treniruočių blokui suteikia aiškų tikslą.
Suplanuotas atsigavimas
Reguliarios lengvesnės savaitės leidžia įsisavinti atliktą darbą.
Krūvio mažinimas prieš varžybas
Prieš startą apimtis sumažinama, bet paliekama trumpų intensyvių pastangų.
Dviračių treniruočių terminai
Šiuo žodynu naudokis, kai neaiškus treniruotės pavadinimas ar rodiklis. Kad laikytumeisi plano, visko atmintinai mokėti nereikia.
- FTP — funkcinio slenksčio galia
- Apytikslė galia, kurią gali išlaikyti maždaug valandą. Pagal FTP nustatomos galios zonos ir treniruočių tikslai.
- Krūvio taškai
- Pagal trukmę ir santykinį intensyvumą apskaičiuotas treniruotės krūvis. Maždaug 100 krūvio taškų atitinka valandą ties FTP. Tai planavimo rodiklis, kurio nereikia siekti bet kokia kaina.
- Santykinis intensyvumas
- Važiavimo intensyvumas, palygintas su FTP. 1,00 yra maždaug FTP intensyvumas, o 0,70 – gerokai lengvesnis darbas.
- Ilgalaikis krūvis
- Slenkamasis ilgesnio laikotarpio treniruočių krūvio įvertis, daugiausia apimantis maždaug šešias savaites. Jis parodo nuosekliai sukauptą darbą, bet tiesiogiai neįvertina sveikatos ar pajėgumo varžybose.
- Trumpalaikis krūvis
- Slenkamasis naujausio treniruočių krūvio įvertis, daugiausia apimantis maždaug savaitę. Po intensyvių treniruočių jis greitai kyla, o ilsintis mažėja.
- Formos balansas
- Apskaičiuotos formos ir nuovargio skirtumas. Teigiama reikšmė paprastai reiškia mažesnį nuovargį, o neigiama – didesnį jo kiekį. Tai treniruočių gairė, ne medicininis rodiklis.
- Treniruočių krūvis
- Bendras treniruočių poveikis organizmui. Ilgesnis važiavimas prideda krūvio, o intensyvus darbas per minutę jo sukuria daugiau nei lengvas.
- Maksimalus pulsas
- Didžiausias pulsas, kurį gali pasiekti per labai intensyvų fizinį krūvį. Jis individualus ir nėra tas pats, kas slenksčio pulsas.
- LT1 — aerobinis slenkstis
- Pirmasis laktato slenkstis. Žemiau LT1 paprastai gali važiuoti lengvai ir ilgai, todėl tai naudinga atsigavimo ir ištvermės treniruočių viršutinė riba.
- LT2 — anaerobinis slenkstis
- Antrasis laktato slenkstis, artimas didžiausiam tolygiam intensyvumui, kurį gali išlaikyti ribotą laiką. Pagal jį galima nustatyti slenksčio treniruočių intensyvumą.
- RPE — subjektyvus pastangų vertinimas
- Pastangos sunkumas skalėje nuo 1 iki 10. Lengvas darbas atitinka maždaug 2–3, slenkstis – 7–8, o labai intensyvūs intervalai – 9–10.
- Galios zonos
- Pagal FTP apskaičiuoti asmeniniai intensyvumo intervalai. Jie ištvermės, tempo, slenksčio ir VO2max treniruotėms priskiria konkrečias vatų ribas.
- 2 zona / ištvermė
- Patogus aerobinis važiavimas, per kurį gali kalbėti ištisais sakiniais. Jis ugdo ištvermę ir sudaro didelę subalansuoto plano dalį.
- VO2max
- Didžiausias aerobinis pajėgumas. Jį gali pagerinti trumpi, labai intensyvūs intervalai, tačiau po jų reikia gerai atsigauti.
- Mynimo dažnis (kadencija)
- Pedalų apsisukimų skaičius per minutę. Mynimo dažnis parodo, kaip greitai sukasi kojos, bet ne pastangos sunkumą.
- Periodizacija
- Treniruočių skirstymas į pasirengimo, bazinį, specialiojo pasirengimo, piko ir atsigavimo etapus, kurių kiekvienas turi aiškų tikslą.
- Laipsniškas krūvio didinimas
- Nuoseklus treniruočių didinimas, skatinantis organizmą prisitaikyti be staigių krūvio šuolių.
- Atsigavimo savaitė
- Suplanuota lengvesnė savaitė, per kurią įsisavini ankstesnių treniruočių darbą. Ji yra treniruočių dalis, o ne prarasta savaitė.
- Krūvio mažinimas prieš varžybas
- Treniruočių apimties sumažinimas prieš svarbias varžybas, išlaikant šiek tiek intensyvumo. Taip sumažėja nuovargis, bet kojos nepraranda įprasto tempo.
- A, B ir C varžybos
- Varžybų prioritetai. A – svarbiausias sezono startas, prieš B krūvis mažinamas mažiau, o C daugiausia naudojamos kaip treniruotė ar patirties kaupimas.
Klausimai prieš pradedant
Ar galiu importuoti važiavimus iš .fit failų?
Taip. Importuoti duomenys leidžia tiksliau apskaičiuoti treniruočių krūvį, tačiau ši funkcija neprivaloma. Treniruotes gali žymėti ir rankiniu būdu.
Kaip planas pritaikomas man?
Tvarkaraštį formuoja tavo tikslas, patirtis, savaitės valandos, galimos dienos ir varžybų datos. Nurodžius FTP ir naujausią krūvį, tiksliau nustatomas treniruočių intensyvumas.
Ar galiu pradėti nemokamai?
Taip. Kiekvienai paskyrai priklauso vienas pilnas vieno mėnesio planas. Kortelės nereikia. Vėliau su kiekvienu pirkiniu gausi naują planą ir pasirinktam variantui nurodytas funkcijas.
Kokio ilgio gali būti planas?
Mėnesio prieiga suteikia vieno mėnesio planą, o metinė – iki vienų metų. Įsigijus kelis mėnesius, treniruočių bloką galima pratęsti iki tos pačios vienų metų ribos.
Ar galiu atnaujinti planą pasikeitus tvarkaraščiui?
Taip. Lanksčiuose variantuose plano keitimai jau įtraukti, o su bet kuriuo mokamu planu papildomą keitimą gali įsigyti už 5 €. Aprašyk, kas pasikeitė, peržiūrėk siūlomą tvarkaraštį ir patvirtink, kai jis tiks.
Ar Pasomilo tinka pradedantiesiems?
Taip. Pasirinkus pradedančiojo lygį, pirmiausia ugdoma aerobinė bazė ir tik vėliau pridedamos intensyvesnės treniruotės. Apimtis ir intensyvumas neviršija pradedančiajam nustatytų ribų.
Sudaryk pirmąjį planą
Pradėk nuo vieno nemokamo mėnesio. Kortelės nereikia.