Ein Plan aus deiner echten Woche
Dein Ziel gibt die Richtung vor. Deine verfügbare Zeit und dein aktuelles Training bestimmen den Startpunkt. Klare Trainingsregeln formen die Wochen dazwischen.
So erstellst du deinen Radtrainingsplan
Sieh dir das Beispiel an und folge denselben Schritten für einen Plan, der zu dir passt. Dein erster Monatsplan ist kostenlos, ohne Kreditkarte.
Kostenloses Konto erstellen
Wähle den kostenlosen Start und erstelle ein Konto oder melde dich an. Öffne anschließend Plan erstellen.
Ziel und Rennen
Wähle Trainingsziel, Disziplin, Erfahrung und deinen aktuellen Trainingshintergrund. Ergänze Alter und anstehende Veranstaltungen mit Datum und Priorität.
Optionale Trainingsdaten
Speichere bei den optionalen Daten deine FTP unter Deine Schwellenwerte für Wattvorgaben. Du kannst auch bisherige Fahrten hochladen und dein Training beschreiben. Das Beispiel nutzt 250 W; trage deinen eigenen Wert ein.
Wochenplan
Lege Wochenstunden, Startdatum, verfügbare Radtage und bevorzugte Tage für lange Fahrten fest. Wähle, ob Krafttraining enthalten sein soll.
Bereitschaft
Wähle die Trainingsoption mit Leistungsmesser und prüfe Gesundheit und Trainingsbereitschaft. Wattvorgaben benötigen eine gespeicherte FTP; Herzfrequenzdaten sind bei vorhandener FTP optional.
Plan erstellen und ansehen
Erstelle den Plan und öffne jede Woche und Einheit, um Dauer, Intensität und Anweisungen zu prüfen. Der Kalender zeigt, wie Fahrten und Erholung in deine Woche passen.
Strukturiertes Coaching ohne Abo
Bereit, wenn du es bist
Trage deine Trainingsdaten ein und öffne deinen detaillierten Trainingsblock. Jahrespläne enthalten zusätzlich eine Saisonübersicht.
Ein klarer Preis
Bezahle für den gewählten Plan. Nichts verlängert sich automatisch.
Nach festen Regeln geprüft
Wochensteigerung, Erholung, Abstände harter Tage, Renndaten und verfügbare Zeit haben klare Grenzen.
Auf absolviertem Training aufgebaut
Anpassungen nutzen deine Trainingsprotokolle, importierten Ausfahrten, Plandaten und kommenden Einheiten.
Die Regeln hinter deinem Plan
Progressive Belastungssteigerung
Die Belastung steigt in verkraftbaren Schritten statt mit plötzlichen Sprüngen.
Periodisierung
Vorbereitung, Grundlage, Aufbau und Formspitze geben jedem Block eine klare Aufgabe.
Geplante Erholung
Regelmäßige leichtere Wochen geben dir Zeit, das Training zu verarbeiten.
Renn-Taper
Vor dem Rennen sinkt der Umfang, kurze intensive Reize bleiben erhalten.
Begriffe im Radsporttraining einfach erklärt
Du musst diese Begriffe nicht auswendig kennen, um deinem Plan zu folgen. Nutze das Glossar, wenn eine Zahl oder Trainingsbezeichnung unklar ist.
- FTP — Funktionelle Schwellenleistung
- Eine Schätzung der höchsten Durchschnittsleistung, die du etwa eine Stunde halten kannst, gemessen in Watt. Pasomilo nutzt sie für persönliche Leistungszonen und Trainingsziele.
- Belastungspunkte
- Ein Schätzwert für die Belastung einer Fahrt aus Dauer und relativer Intensität. Etwa 100 Belastungspunkte entsprechen ungefähr einer Stunde bei FTP. Der Wert hilft bei der Planung und soll nicht maximiert werden.
- Relative Intensität
- Die Intensität einer Fahrt im Verhältnis zu deiner FTP. Ein Wert von 1,00 entspricht ungefähr FTP-Intensität, 0,70 ist deutlich leichter.
- Langfristige Belastung
- Eine über etwa sechs Wochen gewichtete Schätzung deiner längerfristigen Trainingsbelastung. Sie zeigt beständig aufgebautes Training, ist aber keine direkte Messung von Gesundheit oder Leistung.
- Kurzfristige Belastung
- Eine über etwa eine Woche gewichtete Schätzung deiner jüngsten Trainingsbelastung. Sie steigt nach forderndem Training schnell und sinkt durch Erholung.
- Formbalance
- Die Differenz zwischen geschätzter Fitness und Ermüdung. Ein positiverer Wert bedeutet meist mehr Frische, ein negativer Wert mehr angesammelte Müdigkeit. Er ist eine Orientierung, kein medizinischer Messwert.
- Trainingslast
- Die gesamte Belastung durch dein Training. Die Dauer zählt, doch harte Fahrt erzeugt pro Minute mehr Last als lockere Fahrt.
- Maximale Herzfrequenz
- Die höchste Herzfrequenz, die du bei sehr harter Belastung erreichen kannst. Sie ist individuell und nicht dasselbe wie deine Schwellenherzfrequenz.
- LT1 — Aerobe Schwelle
- Die erste Laktatschwelle. Unter LT1 ist das Fahren meist locker und lange haltbar; sie dient als sinnvolle Obergrenze für Erholung und Ausdauer.
- LT2 — Anaerobe Schwelle
- Die zweite Laktatschwelle, nahe der härtesten gleichmäßigen Belastung, die du begrenzte Zeit halten kannst. Pasomilo kann damit Schwellentrainings festlegen.
- RPE — Subjektives Belastungsempfinden
- Wie hart sich die Belastung auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt. So kannst du ohne Leistungsmesser trainieren: locker etwa 2–3, Schwelle 7–8, sehr harte Intervalle 9–10.
- Leistungszonen
- Intensitätsbereiche auf Basis deiner FTP. Sie geben Begriffen wie Erholung, Ausdauer, Tempo, Schwelle und VO2max einen persönlichen Wattbereich.
- Zone 2 / Ausdauer
- Angenehmes aerobes Fahren, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Es baut Ausdauer auf und bildet einen großen Teil eines ausgewogenen Plans.
- VO2max
- Deine maximale aerobe Kapazität. VO2max-Trainings verbessern sie mit kurzen, sehr harten Intervallen und brauchen viel Erholung.
- Kadenz
- Wie schnell du die Pedale drehst, gemessen in Umdrehungen pro Minute. Sie beschreibt die Trittfrequenz, allein aber nicht die Belastung.
- Periodisierung
- Das Gliedern des Trainings in Phasen wie Vorbereitung, Grundlage, Aufbau, Formspitze und Erholung, damit jeder Block eine klare Aufgabe hat.
- Progressive Belastung
- Die schrittweise Steigerung des Trainings, damit sich dein Körper anpasst, ohne plötzliche, unsichere Belastungssprünge.
- Erholungswoche
- Eine geplante leichtere Woche, in der dein Körper das vorherige Training verarbeitet. Sie gehört zum Fortschritt und ist kein verlorenes Training.
- Taper
- Weniger Trainingsumfang vor einem wichtigen Rennen bei etwas beibehaltener Intensität. So sinkt die Müdigkeit, ohne dass du dich träge fühlst.
- A-, B- und C-Rennen
- Prioritäten für deine Rennen. A ist der wichtigste Saisonhöhepunkt, B erhält einen kürzeren Taper und C dient hauptsächlich als Training oder Erfahrung.
Fragen vor dem Start
Kann ich Ausfahrten aus .fit-Dateien importieren?
Ja. Importe liefern genauere Daten zur Trainingsbelastung, sind aber optional. Du kannst Einheiten auch manuell protokollieren.
Was macht den Plan persönlich?
Ziel, Erfahrung, Wochenstunden, verfügbare Tage und Renndaten bestimmen den Kalender. FTP und jüngste Trainingsbelastung verfeinern die Vorgaben, wenn du sie angibst.
Kann ich kostenlos starten?
Ja. Jedes Konto enthält einen vollständigen Monatsplan. Eine Kreditkarte ist nicht erforderlich. Spätere Käufe enthalten einen neuen Plan und die Funktionen der gewählten Option.
Wie lang kann ein Plan sein?
Ein Monatszugang erstellt einen Monat. Ein Jahreszugang erstellt bis zu ein Jahr. Mehrere Monatszugänge können den Block bis zur gleichen Obergrenze von einem Jahr verlängern.
Kann ich den Plan bei einer Terminänderung anpassen?
Ja. Flexible Optionen enthalten Guthaben für Planänderungen; zu jedem bezahlten Plan kannst du weitere für je 5 € hinzufügen. Beschreibe die Änderung, prüfe den Vorschlag und übernimm ihn, wenn er passt.
Funktioniert das auch für Anfänger?
Ja. Wähle das Einsteigerniveau. Der Plan beginnt mit aerober Grundlagenarbeit, bevor härtere Einheiten hinzukommen. Umfang und Intensität bleiben innerhalb der Einsteigergrenzen.
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