Un plan construido alrededor de tu semana
Tu objetivo marca la dirección. El tiempo disponible y el entrenamiento actual fijan el punto de partida. Las reglas de entrenamiento organizan las semanas intermedias.
Cómo crear tu plan de ciclismo
Explora el ejemplo y sigue los mismos pasos para crear un plan adaptado a tu ciclismo. Tu primer plan de un mes es gratis y no requiere tarjeta.
Crea tu cuenta gratuita
Elige Empezar gratis y crea una cuenta o inicia sesión. Después abre Crear plan.
Objetivo y pruebas
Elige tu objetivo, modalidad, experiencia y situación actual de entrenamiento. Añade tu edad y los próximos eventos, con sus fechas y prioridad.
Datos de entrenamiento opcionales
En el paso de datos opcionales, guarda tu FTP en Tus umbrales para obtener objetivos en vatios. También puedes subir salidas recientes y describir tu entrenamiento. El ejemplo usa 250 W; introduce tu propio valor.
Horario semanal
Indica tus horas semanales, fecha de inicio, días disponibles y días preferidos para salidas largas. Elige si quieres incluir gimnasio.
Preparación
Selecciona la opción de entrenamiento con potenciómetro y revisa tu salud y disponibilidad. Necesitas un FTP guardado para obtener vatios; los datos cardíacos son opcionales si tienes FTP.
Genera y explora tu plan
Crea el plan y abre cada semana y sesión para revisar la duración, intensidad e instrucciones. El calendario muestra cómo encajan el ciclismo y la recuperación en tu semana.
Entrenamiento estructurado sin suscripción
Disponible al momento
Introduce tus datos de entrenamiento y abre tu bloque de entrenamiento detallado. Los planes anuales también incluyen la estructura general de la temporada.
Un precio claro
Paga por el plan que elijas. Nada se renueva automáticamente.
Reglas concretas
La progresión, la recuperación, la separación entre esfuerzos, las carreras y el tiempo disponible tienen límites definidos.
Basado en lo que completas
Los cambios tienen en cuenta tus registros, salidas importadas, fechas y próximas sesiones.
Las reglas del plan
Sobrecarga progresiva
La carga aumenta en pasos asumibles, sin saltos bruscos.
Periodización
Las fases de preparación, base, desarrollo y pico dan una función a cada bloque.
Recuperación planificada
Las semanas suaves permiten asimilar el trabajo anterior.
Puesta a punto
El volumen baja antes de la prueba y se mantienen algunos esfuerzos breves.
Términos del entrenamiento ciclista
Consulta este glosario cuando una cifra o el nombre de una sesión no te resulte familiar. No necesitas memorizarlo para seguir el plan.
- FTP — Potencia umbral funcional
- Una estimación de la potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Pasomilo la utiliza para definir tus zonas y objetivos de potencia.
- Puntos de carga
- Una estimación de la carga que combina duración e intensidad relativa. Unos 100 puntos de carga equivalen aproximadamente a una hora al FTP. Es una ayuda para planificar, no una puntuación que debas perseguir.
- Intensidad relativa
- La intensidad de una salida respecto a tu FTP. Un valor de 1,00 se aproxima a la intensidad del FTP, mientras que 0,70 es mucho más suave.
- Carga a largo plazo
- Una estimación móvil de la carga a largo plazo, ponderada durante unas seis semanas. Refleja el trabajo constante, no mide directamente la salud ni el rendimiento.
- Carga a corto plazo
- Una estimación móvil de tu carga reciente, ponderada durante aproximadamente una semana. Sube rápido tras entrenamientos exigentes y baja con la recuperación.
- Balance de forma
- La forma física estimada menos la fatiga. Un valor positivo suele indicar más frescura; uno negativo, más fatiga acumulada. Es una referencia de entrenamiento, no una medida médica.
- Carga de entrenamiento
- El estrés total producido por tu entrenamiento. La duración importa, pero pedalear duro añade más carga por minuto que hacerlo suave.
- Frecuencia cardíaca máxima
- La frecuencia cardíaca más alta que puedes alcanzar durante un esfuerzo muy intenso. Es individual y no equivale a tu frecuencia cardíaca de umbral.
- LT1 — Umbral aeróbico
- El primer umbral de lactato. Por debajo de LT1, el esfuerzo suele ser fácil y sostenible; es un límite útil para recuperación y resistencia.
- LT2 — Umbral anaeróbico
- El segundo umbral de lactato, cercano al esfuerzo estable más duro que puedes mantener durante un tiempo limitado. Pasomilo puede usarlo para fijar el trabajo de umbral.
- RPE — Percepción del esfuerzo
- Cómo de duro se siente el esfuerzo en una escala de 1 a 10. Permite entrenar sin potenciómetro: suave es 2–3, umbral 7–8 e intervalos muy duros 9–10.
- Zonas de potencia
- Rangos de intensidad basados en tu FTP. Asignan un rango personal de vatios a recuperación, resistencia, tempo, umbral y VO2max.
- Zona 2 / resistencia
- Rodaje aeróbico cómodo que permite hablar con frases completas. Desarrolla la resistencia y ocupa gran parte de un plan equilibrado.
- VO2max
- Tu capacidad aeróbica máxima. Los entrenamientos de VO2max usan intervalos cortos y muy duros para mejorarla y necesitan bastante recuperación.
- Cadencia
- La velocidad a la que giras los pedales, medida en revoluciones por minuto. Describe la rapidez de las piernas, pero por sí sola no indica la dureza del esfuerzo.
- Periodización
- Organizar el entrenamiento en fases como preparación, base, desarrollo, pico y recuperación, cada una con una función clara.
- Sobrecarga progresiva
- Aumentar el entrenamiento poco a poco para que el cuerpo se adapte sin saltos de carga repentinos o inseguros.
- Semana de recuperación
- Una semana más suave planificada que ayuda a asimilar el entrenamiento anterior. Forma parte del progreso; no es entrenamiento perdido.
- Puesta a punto
- Reducir el volumen antes de una prueba importante y mantener algo de intensidad para bajar la fatiga sin perder buenas sensaciones.
- Carreras A, B y C
- Prioridades de eventos. A es el pico principal, B recibe una puesta a punto menor y C se trata principalmente como entrenamiento o experiencia.
Preguntas antes de empezar
¿Puedo importar salidas desde archivos .fit?
Sí. La importación aporta datos de carga más precisos, pero es opcional. También puedes registrar las sesiones a mano.
¿Qué hace que el plan sea personal?
Tu objetivo, experiencia, horas, días disponibles y carreras definen el calendario. El FTP y la carga reciente afinan las sesiones cuando los añades.
¿Puedo empezar gratis?
Sí. Cada cuenta incluye un plan completo de un mes sin tarjeta. Las compras posteriores incluyen un nuevo plan y las funciones que se indican en cada opción.
¿Qué duración puede tener el plan?
El acceso mensual crea un mes. El anual llega hasta un año. Varios accesos mensuales acumulados pueden ampliar el bloque hasta ese mismo máximo.
¿Puedo actualizar el plan si cambia mi horario?
Sí. Las opciones flexibles incluyen créditos de cambio y cualquier plan de pago permite añadir otro por 5 €. Describe el cambio, revisa la propuesta y aplícala cuando estés conforme.
¿Sirve para principiantes?
Sí. En el nivel principiante, el plan empieza por la base aeróbica antes de añadir sesiones más duras. El volumen y la intensidad respetan límites adecuados para ese nivel.
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