8 savaičių dviračių planas pradedantiesiems: 3 dienos per savaitę

Pradėk nuo trijų įveikiamų važiavimų per savaitę ir ilgink juos tik tada, kai gerai atsigauni. Šis aštuonių savaičių dviračių planas pradedantiesiems parodo, kiek važiuoti, kokias pastangas pasirinkti ir kada progresiją pristabdyti.

Kam tinka šis pavyzdys

Pradinis dviratininkas jau važiuoja du ar tris kartus per savaitę, patogiai įveikia 45 minučių lengvą važiavimą ir pastaruoju metu per savaitę surenka apie 1 val. 45 min. Tikslas – reguliarus ritmas ir patogus 65 minučių važiavimas, o ne varžybos ar FTP testas. Tinka plento, hibridinis arba gravel dviratis; galios matuoklio nereikia.

Aštuonių savaičių tvarkaraštis

Važiuok antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį; kitos keturios dienos skirtos poilsiui nuo dviračio. Šeštadienį gali pakeisti sekmadieniu. Tarp šių važiavimų palik bent vieną dieną be dviračio. Į lentelėje nurodytą trukmę jau įskaičiuotas apšilimas, poilsis tarp pastangų ir atvėsimas.

Kaip atlikti kiekvieną treniruotę

Lengvi važiavimai

Pastangos – maždaug 2–3 iš 10: kvėpuoji patogiai, kalbi pilnais sakiniais, o pabaigoje dar galėtum tęsti. Pirmas ir paskutines penkias nurodytos trukmės minutes mink labai lengvai. Įkalnėje rinkis lengvesnę pavarą; vidutinis greitis nėra šios treniruotės tikslas.

Kontroliuojamos ketvirtadienio pastangos

3, 5 ir 6 savaitę apšilk 10 minučių, atlik 4 × 1 minutės tolygias pastangas maždaug 4 iš 10 intensyvumu, tarp jų po 2 minutes mink lengvai. Po kartojimų važiuok dar 10 minučių lengvai ir 5 minutes atvėsk: iš viso 35 minutės. Tai ramūs tempo pakeitimai, ne sprintai.

7 savaitę kiekviena iš keturių pastangų trunka 2 minutes. Palik tuos pačius 2 minučių atsigavimo tarpus, 10 minučių apšilimui, 11 minučių lengvam važiavimui po kartojimų ir 5 minutes atvėsimui: iš viso 40 minučių. Jei kvėpavimas ar technika tampa nevaldomi, kartok vienos minutės variantą arba visą treniruotę važiuok lengvai.

Kada progresuoti, kartoti arba mažinti

• Pereik toliau, kai savaitę užbaigi stabiliomis pastangomis ir esi pasiruošęs kitam numatytam važiavimui. Ilgesnė treniruotė neturi nuolat pabloginti kitų treniruočių.
• Kartok savaitę, jei ilgas važiavimas tebėra didelis iššūkis arba negrįžo įprastas miegas, energija ir komfortas. Kalendorius yra orientyras, ne terminas.
• 4 ir 8 savaitė sąmoningai lengvesnės. 5 savaitę grįžti prie 3 savaitę jau įveikto darbo, todėl papildomo krūvio šuolio nereikia.
• Praleistos treniruotės neperkelk kaip skolos. Po ilgesnės pertraukos grįžk prie trumpesnės lengvos savaitės, kurią žinai galintis toleruoti.
• Skausmas, svaigimas, diskomfortas krūtinėje ar neįprastas dusulys yra priežastis sustoti ir kreiptis tinkamos pagalbos, o ne siekti lentelės skaičiaus.

Padėk sau treniruotis reguliariai

Ramioje, saugioje vietoje pasimokyk stabdyti, perjungti pavaras ir atsigerti. Prieš ilgindamas savaitgalio važiavimą patikrink padėtį ant dviračio, padangų slėgį ir orus. Valgyk įprastai, pasiimk vandens ir pažįstamo maisto, jei jo reikės arba važiuosi valgio metu. Ant šio tvarkaraščio papildomai nekrauk neįprastų jėgos treniruočių ar sunkaus grupinio važiavimo.

Kas toliau po aštuonių savaičių

Įvertink reguliarumą, ilgiausio važiavimo pojūtį ir atsigavimą tarp treniruočių. Jei paskutinės krūvio savaitės dar sudėtingos, jas pakartok. Jei jos patogios, rinkis vieną kitą žingsnį – šiek tiek daugiau lengvo važiavimo laiko arba dar vieną lengvą dieną – ir derink jį prie tikro tvarkaraščio. Ilgesniam renginiui reikės atskiro pasirengimo etapo.