Radtrainingsplan für Einsteiger: 8 Wochen, 3 Tage pro Woche

Beginne mit drei gut machbaren Fahrten pro Woche und verlängere sie nur, wenn du dich gut erholst. Dieser achtwöchige Radtrainingsplan für Einsteiger zeigt, was du fährst, wie locker es sein sollte und wann du die Steigerung aussetzt.

Für wen dieses Beispiel passt

Ausgangspunkt ist jemand, der bereits zwei- bis dreimal pro Woche fährt, eine lockere Fahrt von 45 Minuten bequem schafft und zuletzt etwa 1 h 45 min pro Woche gefahren ist. Das Ziel sind eine verlässliche Routine und eine angenehme Fahrt von 65 Minuten, kein Rennen oder FTP-Test. Rennrad, Trekkingrad oder Gravelbike reichen aus; ein Leistungsmesser ist nicht nötig.

Dein Kalender für acht Wochen

Fahre dienstags, donnerstags und samstags; die anderen vier Tage sind radfrei. Du kannst den Samstag auf Sonntag verschieben. Lass mindestens einen radfreien Tag zwischen den Fahrten. Jede Dauer umfasst Einrollen, Erholung zwischen den Belastungen und Ausrollen.

So fährst du die Einheiten

Lockere Fahrten

Wähle etwa 2–3 von 10 auf der Anstrengungsskala: ruhige Atmung, ganze Sätze und am Ende noch genug Energie zum Weiterfahren. Die ersten und letzten fünf Minuten sind sehr locker und in der Dauer enthalten. Schalte am Berg leichter; die Durchschnittsgeschwindigkeit ist nicht das Ziel.

Kontrollierte Belastungen am Donnerstag

In Woche 3, 5 und 6 rollst du 10 Minuten ein, fährst 4 × 1 Minute gleichmäßig bei 4 von 10 und dazwischen jeweils 2 Minuten locker. Danach folgen 10 lockere Minuten und 5 Minuten Ausrollen: insgesamt 35 Minuten. Das sind entspannte Tempowechsel, keine Sprints.

In Woche 7 dauern die vier Belastungen jeweils 2 Minuten. Die Erholungsphasen bleiben bei 2 Minuten; dazu kommen 10 Minuten Einrollen, 11 lockere Minuten nach den Belastungen und 5 Minuten Ausrollen: insgesamt 40 Minuten. Werden Atmung oder Technik angestrengt, bleib bei einer Minute pro Belastung oder fahre die ganze Einheit locker.

Wann du steigerst, wiederholst oder reduzierst

• Steigere erst nach einer Woche mit gleichmäßiger Belastung, wenn du dich für die nächste Fahrt bereit fühlst. Die längere Fahrt sollte die folgenden Einheiten nicht regelmäßig verschlechtern.
• Wiederhole die Woche, wenn die lange Fahrt noch sehr fordert oder Schlaf, Energie und Wohlbefinden nicht wieder normal sind. Der Kalender ist eine Orientierung, keine Frist.
• Woche 4 und 8 sind bewusst leichter. Woche 5 greift die bereits absolvierte Woche 3 auf; sie ist kein Anlass für eine zusätzliche Steigerung.
• Hole ausgefallene Einheiten nicht nach. Nach einer längeren Unterbrechung beginnst du mit einer kürzeren lockeren Woche, die du sicher verträgst, statt im Plan vorzuspringen.
• Schmerzen, Schwindel, Beschwerden im Brustbereich oder ungewöhnliche Atemnot sind Gründe aufzuhören und geeignete Hilfe zu suchen, nicht ein Trainingsziel zu erzwingen.

Mach regelmäßiges Fahren einfacher

Übe Bremsen, Schalten und Trinken auf einer ruhigen, sicheren Strecke. Prüfe Sitzposition, Reifendruck und Wetter, bevor du die Wochenendfahrt verlängerst. Iss normal, nimm Wasser und bei Bedarf vertrautes Essen mit, etwa wenn die Fahrt eine Mahlzeit überbrückt. Ergänze diesen Kalender nicht um ungewohntes Krafttraining oder eine harte Gruppenfahrt.

Nach der achten Woche

Prüfe, wie regelmäßig du gefahren bist, wie sich die längste Fahrt angefühlt hat und ob du dich zwischen den Einheiten erholt hast. Wiederhole die letzten Aufbauwochen, wenn sie noch fordern. Sind sie gut machbar, wähle einen nächsten Schritt: etwas mehr Ausdauerzeit oder einen zusätzlichen lockeren Tag, passend zu deinem tatsächlichen Kalender. Ein längeres Event braucht einen eigenen Vorbereitungsblock.