Gravel-Trainingsplan: ein Beispiel für 8 Wochen

Ein Gravelplan verbindet Ausdauer, wiederholbare Anstiege sowie Übung auf losem Untergrund und mit der Ausrüstung, damit Entscheidungen auch bei Ermüdung gelingen. Dieses achtwöchige Beispiel kombiniert diese Aufgaben, ohne jede Fahrt zur Rennsimulation zu machen.

Für wen dieser Gravelblock gedacht ist

Der Beispielfahrer trainiert bereits an vier Tagen etwa 4–5 Stunden pro Woche, kann bequem zwei Stunden fahren und kennt losen Untergrund. Das Ziel ist ein welliges Gravel-Event über ungefähr 80 km und 3–4 Stunden mit vertrauter, mäßiger technischer Schwierigkeit. Der größte Wochenumfang beträgt 5 h 15 min. Längere, steilere oder technisch schwierigere Strecken brauchen einen anderen Aufbau.

Dein Gravelkalender für acht Wochen

Montag, Mittwoch und Freitag sind radfrei. Die lange Fahrt liegt am Samstag, gefolgt von einer kurzen lockeren Technikeinheit am Sonntag; ersetze diese durch Ruhe, wenn du noch müde bist. In der letzten Woche ist Samstag eine kurze Vorbereitungsfahrt und das Event findet am Sonntag statt. Seine Dauer kommt zur angegebenen Wochensumme hinzu.

Dienstag: kontrolliertes Tempo, dann wiederholbare Anstiege

Rolle 10 Minuten ein, absolviere die angegebenen Belastungen mit jeweils 3 lockeren Minuten dazwischen und fülle die übrige Zeit mit lockerem Fahren, einschließlich 5 Minuten Ausrollen am Ende. Tempo liegt bei etwa 5–6 von 10 oder ungefähr 80–88 % einer aktuellen FTP, sofern deine Atmung dazu passt.

Woche 5 und 6 führen kontrollierte dreiminütige Anstiege bei etwa 7 von 10 ein; 95–100 % der aktuellen FTP sind ein Ausgangswert. Die letzte Wiederholung soll so sauber bleiben wie die erste. Nutze eine sichere, berechenbare Steigung oder einen Indoortrainer und fahre zwischen den Belastungen locker. Das sind keine maximalen Antritte oder technischen Abfahrtsübungen.

Die 60 Minuten in Woche 5 bestehen aus 10 Minuten Einrollen, 4 × 3 Minuten Anstieg, drei Pausen von je 3 Minuten, 24 Minuten lockerem Fahren und 5 Minuten Ausrollen. Kosten die Anstiege zu viel Kraft, behalte das vorherige Tempoformat bei oder fahre dienstags locker.

Donnerstag und Sonntag: wirklich locker fahren

Donnerstag bleibt im Gesprächstempo bei etwa 2–3 von 10. Jede lockere Fahrt umfasst fünf sehr leichte Minuten am Anfang und Ende. Eine 30-minütige Technikeinheit am Sonntag besteht aus 10 Minuten lockerem Fahren, 15 Minuten kontrolliertem Bremsen, Kurvenfahren und Linienwahl auf ruhigem, bekanntem Untergrund und 5 lockeren Minuten zum Abschluss. Halte die körperliche Belastung niedrig und höre auf, bevor Aufmerksamkeit oder Kontrolle nachlassen. Ruhetage und Entlastungswochen gehören zum Plan.

Samstag: Ausdauer aufbauen und die Strecke erproben

• Woche 1–3: Verlängere eine überwiegend lockere Fahrt auf gut beherrschbarem Gelände. Prüfe Reifendruck, Sitzkomfort und Erreichbarkeit von Essen und Flaschen, bevor du die Schwierigkeit erhöhst.
• Woche 4: Verkürze alle Einheiten und beurteile die Erholung. Woche 5 knüpft an die erfolgreichen Wochen vor der Entlastung an, nicht an einen Zwang zu wöchentlichen Steigerungen.
• Woche 5–6: Wähle einen ähnlichen Mix aus Untergrund und Anstiegen wie beim Event. Übe das Mitführen von Essen, Nachfüllen und einfache Reparaturen mit der vorgesehenen Ausrüstung.
• Halte die Probe überwiegend aerob. Machen Untergrund, Hitze oder Steigungen sie unerwartet hart, verkürze sie und pausiere sonntags. Steigere nicht gleichzeitig Dauer, technische Schwierigkeit und Intensität.

Taper und Entscheidungen für das Event

Die längste Probe findet in Woche 6 statt. Die folgenden zwei Wochen reduzieren den Umfang und behalten kurze vertraute Belastungen bei. Nutze Streckeninformationen für Nachfüllpunkte, das Tempo der ersten Anstiege und Materialprüfungen. Eine Routendatei sagt Schlamm, Wind oder beschädigten Untergrund nicht voraus: Plane Reserven ein und ändere das Ziel, wenn die Bedingungen es verlangen.

Wann du wiederholst oder zurückgehst

Wiederhole eine Woche, wenn Fahrtechnik, gewohnte Energie oder die Qualität lockerer Fahrten nachlassen. Ausgefallene Einheiten bleiben aus; lege niemals eine harte Ersatzeinheit direkt neben die lange Fahrt. Verträgst du die Anfangsbelastung nicht, verlängere die Vorbereitung oder wähle ein kürzeres Event. Der Kalender zeigt eine mögliche Vorgehensweise und bestätigt keine Rennbereitschaft.