Plan de entrenamiento gravel: ejemplo de 8 semanas

Un plan gravel necesita resistencia, esfuerzos repetibles en subida y práctica sobre terreno suelto y con el material para decidir bien cuando aparece la fatiga. Este ejemplo de ocho semanas combina esas tareas sin convertir cada salida en una simulación de carrera.

Para quién es este bloque gravel

El ciclista del ejemplo ya entrena cuatro días y unas 4–5 horas semanales, puede rodar dos horas cómodamente y tiene experiencia en superficies sueltas. El objetivo es una prueba gravel ondulada de unos 80 km y 3–4 horas, con dificultad técnica moderada y conocida. El máximo semanal es de 5 h 15 min. Las rutas más largas, empinadas o técnicas necesitan otra preparación.

Tu calendario gravel de ocho semanas

Lunes, miércoles y viernes son de descanso de la bicicleta. La salida larga principal es el sábado; el domingo hay una sesión corta y suave de técnica, que puedes sustituir por descanso si sigues cansado. En la última semana, el sábado es una salida preparatoria breve y la prueba es el domingo. Su duración se añade al total semanal indicado.

Martes: tempo controlado y después subidas repetibles

Calienta 10 minutos, haz los esfuerzos indicados con 3 minutos suaves entre repeticiones y pedalea suave hasta completar la duración con 5 minutos finales de vuelta a la calma. El tempo se siente como 5–6 sobre 10, aproximadamente el 80–88 % de un FTP actual si coincide con tu respiración.

Las semanas 5 y 6 introducen subidas controladas de tres minutos a unos 7 sobre 10; el 95–100 % del FTP actual es una referencia inicial. La última repetición debe ser tan fluida como la primera. Usa una cuesta segura y predecible o un rodillo, y recupera pedaleando suave. No son aceleraciones máximas ni ejercicios de descenso técnico.

La sesión de 60 minutos de la semana 5 incluye 10 de calentamiento, 4 × 3 de subida, tres recuperaciones de 3 minutos, 24 suaves y 5 de vuelta a la calma. Si el coste de las subidas es excesivo, conserva el formato de tempo anterior o haz el martes suave.

Jueves y domingo: suave de verdad

El jueves permite conversar, a unos 2–3 sobre 10. En todas las salidas suaves, los primeros y últimos cinco minutos son muy fáciles y forman parte del tiempo indicado. Una sesión técnica de 30 minutos el domingo consiste en 10 suaves, 15 practicando frenada, curvas y trazadas sobre terreno tranquilo y conocido, y 5 suaves. Mantén baja la exigencia física y termina antes de perder atención o control. Los descansos y las semanas suaves también forman parte del plan.

Sábado: resistencia y ensayo del recorrido

• Semanas 1–3: alarga una salida mayoritariamente suave en terreno manejable. Revisa presión, comodidad y acceso a comida y bidones antes de añadir dificultad.
• Semana 4: acorta todas las sesiones y evalúa la recuperación. La semana 5 continúa desde las semanas bien asimiladas anteriores, no desde la obligación de aumentar cada semana.
• Semanas 5–6: busca una mezcla de superficies y subidas parecida a la prueba. Practica transportar comida, reponer agua y resolver reparaciones sencillas con el material del evento.
• Mantén el ensayo principalmente aeróbico. Si el terreno, el calor o las subidas lo endurecen más de lo previsto, acórtalo y descansa el domingo. No aumentes a la vez duración, dificultad técnica e intensidad.

Puesta a punto y decisiones para la prueba

El ensayo más largo está en la semana 6. Las dos siguientes reducen volumen y mantienen esfuerzos breves conocidos. Usa la información del recorrido para planificar recargas, ritmo en las primeras subidas y revisión del material. Un archivo de ruta no predice barro, viento ni deterioro del firme: deja margen y cambia el objetivo cuando las condiciones lo exijan.

Cuándo repetir o dar un paso atrás

Repite una semana si empeoran el control de la bicicleta, la energía habitual o la calidad de las salidas suaves. Las sesiones perdidas no se recuperan; nunca coloques una sesión dura de sustitución junto a la salida larga. Si no toleras la carga inicial, amplía la preparación o elige una prueba más corta. Este calendario demuestra un enfoque, no certifica que estés preparado para una carrera concreta.