8 savaičių gravel treniruočių planas: ištvermė ir technika

Gravel planui reikia ištvermės, pakartojamų pastangų įkalnėse ir praktikos su biria danga bei įranga, kad gerus sprendimus priimtum ir pavargęs. Šis aštuonių savaičių pavyzdys sujungia šias užduotis nepaversdamas kiekvieno važiavimo varžybų repeticija.

Kam skirtas šis gravel etapas

Pavyzdžio dviratininkas jau važiuoja keturias dienas ir apie 4–5 valandas per savaitę, patogiai įveikia dviejų valandų važiavimą ir turi patirties birioje dangoje. Tikslas – maždaug 80 km ir 3–4 valandų banguoto reljefo gravel renginys, kurio techninis sudėtingumas pažįstamas ir vidutinis. Didžiausia treniruočių apimtis – 5 val. 15 min. Ilgesnei, statesnei ar sudėtingesnei trasai reikia kitokio pasirengimo.

Aštuonių savaičių gravel tvarkaraštis

Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis – poilsis nuo dviračio. Ilgas važiavimas vyksta šeštadienį, o sekmadienį lieka trumpa lengva technikos praktika; jei po šeštadienio esi pavargęs, ją pakeisk poilsiu. Paskutinį šeštadienį numatytas trumpas lengvas važiavimas, renginys – sekmadienį. Renginio trukmė pridedama prie paskutinės savaitės sumos.

Antradienis: kontroliuojamas tempas ir kartotinės įkalnės

Apšilk 10 minučių, atlik nurodytas pastangas, tarp jų po 3 minutes mink lengvai, o likusį laiką iki paskutinių 5 minučių atvėsimo skirk lengvam važiavimui. Tempo pastangos – apie 5–6 iš 10 arba maždaug 80–88 % dabartinės FTP, jei tai atitinka kontroliuojamą kvėpavimą.

5 ir 6 savaitę atsiranda trijų minučių kontroliuojamos įkalnės maždaug 7 iš 10 pastangomis; 95–100 % dabartinės FTP gali būti pradinis orientyras. Paskutinis kartojimas turi likti toks pat tolygus kaip pirmas. Rinkis saugią, nuspėjamą įkalnę arba treniruoklį, tarp pastangų mink lengvai. Tai ne maksimalūs pagreitėjimai ir ne techninių nusileidimų pratimai.

5 savaitės 60 minučių treniruotė: 10 minučių apšilimas, 4 × 3 minučių įkalnės, trys 3 minučių atsigavimo tarpai, 24 minutės lengvo važiavimo ir 5 minutės atvėsimo. Jei įkalnės per sunkios, palik ankstesnį tempo variantą arba visą antradienį važiuok lengvai.

Ketvirtadienis ir sekmadienis turi likti lengvi

Ketvirtadienį važiuok pokalbio tempu, maždaug 2–3 iš 10 pastangomis. Kiekvieno lengvo važiavimo pirmas ir paskutines penkias nurodyto laiko minutes mink itin lengvai. 30 minučių sekmadienio technikos treniruotė: 10 minučių lengvai, 15 minučių kontroliuojamo stabdymo, posūkių ir trajektorijos pasirinkimo ramioje pažįstamoje dangoje, 5 minutės lengvai. Fizinės pastangos mažos; praktiką baik dar prieš suprastėjant dėmesiui ar kontrolei. Poilsio dienos ir lengvesnės savaitės yra plano dalis.

Šeštadienis: ištvermė ir trasos repeticija

• 1–3 savaitė: ilgink daugiausia lengvą važiavimą įveikiamame reljefe. Prieš sunkindamas sąlygas patikrink padangų slėgį, sėdėjimo patogumą ir maisto bei gertuvių pasiekiamumą.
• 4 savaitė: sutrumpink visas treniruotes ir įvertink atsigavimą. 5 savaitė remiasi sėkmingai atliktu darbu prieš poilsį, o ne pareiga kiekvieną kalendorinę savaitę didinti krūvį.
• 5–6 savaitė: rinkis panašų dangų ir įkalnių derinį. Repetuok maisto vežimąsi, papildymą ir paprastą remontą su renginiui planuojama įranga.
• Repeticija turi likti daugiausia aerobinė. Jei danga, karštis ar įkalnės ją netikėtai pasunkina, trumpink ir sekmadienį ilsėkis. Vienu metu nedidink trukmės, techninio sudėtingumo ir intensyvumo.

Krūvio mažinimas ir renginio sprendimai

Ilgiausia repeticija – 6 savaitę. Kitos dvi savaitės mažina apimtį, bet palieka trumpas pažįstamas pastangas. Pagal trasos informaciją suplanuok papildymo vietas, pirmųjų įkalnių tempą ir įrangos patikrą. Maršruto failas nenumato purvo, vėjo ar sugadintos dangos, todėl palik laiko atsargą ir keisk tikslą pagal sąlygas.

Kada kartoti arba žengti atgal

Kartok savaitę, jei blogėja valdymas, įprasta energija ar lengvų važiavimų kokybė. Praleistų treniruočių negrąžink ir papildomos sunkios dienos nedėk šalia ilgo važiavimo. Jei pradinis krūvis per didelis, ilgink pasirengimą arba rinkis trumpesnį renginį. Šis tvarkaraštis parodo vieną metodą, bet nepatvirtina tavo pasirengimo konkrečioms varžyboms.