8 savaičių gran fondo ir 100 km dviračių treniruočių planas

Pasirengimas 100 km gran fondo reiškia ilgesnį patogų važiavimą, jėgų paskirstymą įkalnėse ir iš anksto išbandytą mitybą bei įrangą. Šis aštuonių savaičių pavyzdys šias užduotis sujungia į trijų dienų tvarkaraštį su ilgo važiavimo progresija ir mažesniu krūviu prieš renginį.

Šio pavyzdžio dviratininkas ir renginys

Pavyzdys skirtas mėgėjui, kuris bent šešias savaites važiuoja apie 4–5 valandas per savaitę, toleruoja kontroliuojamą tempo darbą ir neseniai patogiai važiavo dvi valandas. Tikslas – banguoto reljefo 100 km plento renginys, numatomas per maždaug 4–5 valandas. Treniruotės vyksta antradienį, ketvirtadienį ir sekmadienį; didžiausia savaitės apimtis – 5 val. 5 min.

Aštuonios savaitės iki renginio

Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis ir šeštadienis – poilsis nuo dviračio. Ketvirtadienį važiuok lengvai, kad ilgą važiavimą pradėtum be perteklinio nuovargio. Į nurodytą laiką jau įeina apšilimas, atsigavimas tarp intervalų ir atvėsimas. Paskutinės savaitės suma apima tik pasirengimo treniruotes; tikrą renginio trukmę pridėk atskirai.

Kaip atlikti darbo dienų treniruotes

Antradienio tempo treniruotę pradėk 10 minučių apšilimu, atlik nurodytus kartojimus, tarp jų po 4 minutes važiuodamas lengvai, ir baik 5 minučių atvėsimu. Likusią nurodyto laiko dalį skirk lengvai ištvermei. Tempo – kontroliuojamos 5–6 iš 10 pastangos; su tinkamai nustatyta FTP orientyras gali būti maždaug 80–88 %. Patikrink jį pagal kvėpavimą ir kartojimų stabilumą.

Pavyzdžiui, 2 savaitės 60 minučių treniruotė: 10 minučių apšilimas, 2 × 10 minučių tempo, 4 minutės lengvai tarp kartojimų, 21 minutė lengvos ištvermės ir 5 minutės atvėsimo. Rinkis tolygų kelią ar nestatų kilimą, kuriame nereikia nuolat minti maksimaliomis pastangomis.

Ketvirtadienio ir lengvesnės savaitės važiavimai turi leisti kalbėti pilnais sakiniais, maždaug 2–3 iš 10 pastangomis. Pirmas ir paskutines penkias minutes mink itin lengvai. Jei ketvirtadienį dar aiškiai jauti antradienio nuovargį, trumpink važiavimą arba ilsėkis.

Kiekvienam ilgam važiavimui skirk praktinę užduotį

• 1–3 savaitė: palaipsniui ilgink lengvą važiavimą. Mokykis tempo, kurį kontroliuoji ir paskutinį pusvalandį; patikrink balno patogumą, pavaras ir aprangą.
• 4 savaitė: sumažink apimtį ir įvertink, ar grįžta įprasta energija. Į 5 savaitę pereik tik gerai toleravęs ankstesnį krūvį.
• 5–6 savaitė: rinkis į renginį panašų reljefą ir repetuok maistą, gertuves bei papildymo sustojimus. Visas važiavimas tebūna kontroliuojamas – pailgėjusi trukmė jau yra reikšmingas krūvis.
• Užsirašyk, kiek ir kada valgei bei gėrei, kaip jauteisi ir kokios buvo pastangos pabaigoje. Pažįstamą strategiją pakoreguok iki renginio, o ne pirmą kartą prie starto.

Paskutines dvi savaites skirk nuovargiui sumažinti

Ilgiausias važiavimas yra likus dviem savaitėms iki renginio. 7 savaitę apimtis mažėja, o 8 savaitę lieka tik trumpos pažįstamos pastangos. Nepridėk vėlyvos 100 km repeticijos. Renginyje pradėk tvariu tempu, naudok išbandytą maistą bei įrangą ir keisk greičio lūkesčius pagal karštį, vėją bei įkalnes.

Kaip koreguoti nutrūkus treniruotėms

Kartok krūvio savaitę, jei po ilgo važiavimo vis dar sunku atsigauti. Jei jis tapo sunkus dėl įkalnių ar greitos grupės, mažink kito antradienio intensyvumą. Praleisto ilgo važiavimo negrąžink prieš pat renginį. Jei pertraukos paliko per didelį atotrūkį iki renginio reikalavimų, persvarstyk distanciją ar tikslą, o ne bandyk kelias savaites sutalpinti į vieną.

Tikslūs minučių skaičiai yra mokomasis pavyzdys, o ne žemiau pateiktuose tyrimuose patikrintas tvarkaraštis. Šaltiniai pagrindžia bendrus nuoseklaus pasirengimo, atsigavimo ir mitybos principus; pavyzdžio tinkamumą lemia tavo realiai atliktas darbas.